10.02M

Category: $mathematics$ mathematics

Sportistu uzturs

1.

Sportistu uzturs
Dr. Andis Brēmanis
Latvijas Diētas ārstu asociācija

2.

Kas ir uzturs?
Uzturs ir uzturlīdzekļu jeb pārtikas
produktu kopums, kas nepieciešams
normālām dzīvības norisēm cilvēka
organismā.

Sportistu uztura uzdevumi
Apgādāt sportista organismu ar enerģiju
Apgādāt organismu ar būvmateriālu
Apgādāt ar vielmaiņu regulējošām vielām
Veicināt darbaspēju pieaugumu
Aizkavēt noguruma iestāšanos
Paātrināt darbaspēju atjaunošanos
Apmierināt garšas ziņā

4.

Sportistu uztura pamatprincipi
Daudzveidība
(dažādība uzturlīdzekļu
izvelē)
Mērenība (uzņemtās enerģijas
atbilstība patērētajai)
Sabalansētība (uzturvielas savstarpēji
vēlamās proporcijās)
Drošība (minimāls risks, ka uzturs
izraisīs saindēšanos, slimības)

5.

Diennakts enerģijas patēriņš
Pamatvielmaiņa
Uztura izraisītā termoģenēze (enerģijas
patēriņš gremošanas norisei un uzturvielu
uzsūkšanas procesam)
Enerģija fiziskām un garīgām aktivitātēm

6.

Enerģija
Mērvienības
Kilokalorijas
1 kalorija ir enerģijas daudzums, kas
nepieciešams, lai sasildītu 1ml 15°C
ūdens par 1°C
Kilodžouli
1 kcal = 4.184 kJ
1000 kcal = 4.184 MJ

7.

Pamatvielmaiņa
Enerģijas daudzums, kas tiek tērēts
pilnīga miera apstākļos, komforta
temperatūrā, bez barības kuņģī.
65-75% no dn iztērētās enerģijas.
ietekmē - vecums
- dzimums
- beztauku masa
- endokrīno dziedzeru darbība

8.

Kā aprēķināt pamatvielmaiņu?
Herisa - Benedikta formula
Sievietēm:
655 + 9,56 x ķermeņa masa (kg) +1,85 x
auguma garums (cm) - 4,68 x vecums (gadi)
Vīriešiem:
66,5 + 13,8 x ķermeņa masa (kg) + 5 x auguma
garums (cm) - 6,76 x vecums (gadi)

9.

Kā aprēķināt pamatvielmaiņu?
Owen O.E. 1987
Sievietēm (18-65 g.):
795 + ( 7,18 x ķermeņa masa kg )
Vīriešiem (18-82 g.):
879 + ( 10,2 x ķermeņa masa kg )

10.

Kā aprēķināt pamatvielmaiņu?
Ļoti aptuveni
Masa kg x (20-25) = kcal diennaktī
1 kcal / 1kg / 1 st.
Var teikt, ka pamatvielmaiņa
- sievietēm 1600 kcal
- vīriešiem
1800 kcal

11.

Miera stāvoklī
Aknas
Smadzenes
Sirds
Nieres
Muskuļi
Pārējais
Kopā
29%
19%
10%
7%
18%
17%
________
100%

12.

Uztura izraisītā termoģenēze
Uzņemtā uztura izmantošanai organisms
tērē apm. 10% visas enerģijas
Lielāku patēriņu prasa olbaltumvielu un
ogļhidrātu pārstrāde, mazāk tauki
Vielmaiņu paaugstina asi, piparoti ēdieni
Arī kofeīns, nikotīns

13.

Enerģija fiziskām un garīgām
aktivitātēm
Pamatvielmaiņa
Sēdošs darbs
Vidēji smags darbs
Smags darbs
Ļoti smags darbs
Tour de France
1,0
1,4
1,8
2,2
2,5
3,5-5,5

14.

Enerģija fiziskām un garīgām
aktivitātēm
Pamatvielmaiņa
Viegls darbs
Vidēji smags darbs
Smags darbs
Ļoti smags darbs
masa kg x (20-25)
x (30-35)
x (35-40)
x (40-50)
x (55-65)

15.

Enerģija dažādiem sporta veidiem
Sporta veids
Skriešana
Airēšana
Peldēšana
Slidošana
Triatlons
Riteņbraukšana
Tour de France
kcal/kg/dn
46,1
45,2
52,8
53,1
65,0
60,5
83,0

16.

Enerģija dažādiem sporta veidiem
Sporta veids
Džudo
Svarcelšana
Body building vīr.
Body building siev.
Vid. klases vingrotājas
Augstas klases vingrotājas
kcal/kg/dn
37,5
40,0
37,5
26,3
55,5
37,8

17.

Enerģija dažādiem sporta
veidiem
Sporta veids
Ūdens polo
Futbols
Hokejs vīr.
Hokejs siev.
Volejbols siev.
Rokasbumba siev.
kcal/kg/dn
46,4
46,0
43,3
34,7
33,5
34,0

18.

Enerģija (kalorijas)
Ogļhidrāti
Olbaltumi
4 kcal
9 kcal
4 kcal
Etilspirts
7 kcal
Tauki

19.

Kā novērtēt uztura enerģijas
atbilstību
Ja ķermeņa masa ir nemainīga, tad ir
pietiekoši
Ja ķermeņa masa paaugstinās, tad,
iespējams, ir par daudz
Ja ķermeņa masa pazeminās, ar uzturu
uzņemtā enerģija nepietiekoša

20.

Broka indekss
garums (cm) – 100 10%
ĶMI (BMI)
masa (kg)
garums (m)2
18,5 – 24,9
Tauku daudzuma noteikšana ar kaliperu
vīriešiem
8 – 18%
sievietēm
17 – 25%
Ķermeņa kompozīcijas noteikšana ar
bioelektriskās rezistences analizatoru
V/g
vīriešiem
< 1,0
sievietēm
< 0,85
Spogulis
Latvijas Diētas ārstu asociācija

21.

Ķermeņa masas indekss (ĶMI)
(kg)
ĶMI =
(m)2
Norma 18,5 – 24,9
Lieks svars 25 – 29,9
Aptaukošanās 30 un vairāk

22.

Ķermeņa kompozīcijas noteikšana
ar bioelektriskās rezistences
analizatoru

23.

24.

25.

26.

Tauku daudzums organismā
(procentos no ķermeņa masas)
Sievietes:
zem normas
<17%
norma
17%-25%
lieks svars25%-31%
aptaukošanās >31%
Vīrieši:
zem normas <8%
norma
8%-18%
lieks svars 18%-24%
aptaukošanās >24%
(Ādas un zemādas tauku krokas mērījumi
izdarīti pēc M.Mēra metodes) Uztura laboratorija

27.

Vidukļa – gurnu attiecība
Piemērs
60/90 = 0,666 ... 0,67
Normāli
mazāk kā 0,85
0,90 – 1,00

28.

Vēdera aptaukošanās
Mēra tikai vidukļa apkārtmēru.
Vīriešiem
>
102 cm
Sievietēm
>
88 cm

29.

Vīrietis
188 cm garš
95 kg smags
Broka indekss 188 – 100 = 88 8,8
95
ĶMI
= 26,9
2
1,88
Tauku daudzums 24,8%
29
V/G = 1,05

30.

31.

Latvijas iedzīvotāju ķermeņa
masas indekss
Vidējs
Pazemināta
masa %
Normāla masa
%
Paaugstināta
masa %
Aptaukošanās %
Vīrieši
25,5
0,9
48,6
41,0
9,5
Sievietes
25,8
2,7
46,9
33
17,4
Veselības Veicināšanas centrs

32.

33.

34.

35.

36.

37.

38.

39.

40.

41.

42.

2020

43.

Bumbieris
Ābols

44.

45.

46.

Ogļhidrāti
Vienkāršie
sastāv no 1-2 molekulām
Monosaharīdi
fruktoze - augļu cukurs
glikoze
- vīnogu cukurs
galaktoze
Disaharīdi
saharoze - cukurtraukā
laktoze - piena cukurs
maltoze - iesala cukurs
Saliktie
- ciete, glikogēns

47.

48.

Ogļhidrātu funkcijas
Enerģijas avots
Uzbūves materiāls:
ietilpst nukleīnskābju un fermentu sastāvā
Nesagremojamie ogļhidrāti ir šķiedrvielu
avots

49.

Ogļhidrātus saturoši produkti
galda cukurs, medus
augļi un ogas, arī dārzeņi (sulas)
piena produkti (piens, kefīrs, paniņas, jogurts,
saldējums u.c.)
graudaugi (maize, putraimi, pārslas, makaroni )
kartupeļi
pākšaugi
rieksti

50.

Glikēmiskais indekss GI
Norāda kā paaugstinās glikozes līmenis
asinīs pēc konkrēta produkta apēšanas.
Augsts GI > 70
Vidējs GI 55 – 70
Zems GI < 55
Wolever T.M., Jenkins D.J. 1981

51.

Faktori, kas ietekmē GI
Produkta apstrāde
Olbaltumvielu saturs produktā
Tauku saturs produktā
Šķiedrvielu saturs produktā
Nogatavošanās pakāpe
Sasmalcinātības pakāpe

52.

Dažādu produktu GI
Baltmaize 95
Saldskābmaize 77
Pilngraudu brokastu pārslas 42
Rudzu maize ar graudiem 41
Pākšaugi 30 – 48
Augļi 38 – 52
Piens 31
Am.J.Clin. Nutrition 2002.

53.

Dažādu produktu GI
Cornflake
72 -92
Īsgraudu rīsi
83 -93
Gargraudu rīsi 50 -64
Prosa
71
Kuskus
61 -69
Kviešu bulgurs 46 -53
Griķi
49 -63
Makaroni
40 -65
Miežu putraimi
50
Quinoa
53

54.

Dažādu produktu GI
Āboli
Banāni
Bumbieri
Apelsīni
Greipfrūti
Vīnogas
Melones
Rozīnes
39
62
38
40
25
59
72
64

55.

Dažādu produktu GI
Glikoze
100
Fruktoze
19
Cukurs
65
Medus
55 - 61
Limonādes
63 -70
Ābolu sula
45
Apelsīnu sula
50
Tomātu sula
38

56.

Ogļhidrāti
Galvenais enerģijas avots muskuļu darbam
Glikoze –vienīgais enerģijas avots CNS

57.

Ogļhidrātu rezerves cilvēka
organismā
Aknās
- 90-100 g
Muskuļos
- 150 g
Ja lielāka muskuļu masa pat līdz 500 g
Tās ir ātri mobilizējamas rezerves

58.

Ogļhidrātu diennakts devas
Nav izturības treniņu, mērena
fiziskā slodze
Ikdienas treniņos aerobas slodzes,
treniņu ilgums 60-90 min
Treniņu ilgums 90-120 min
4 g/kg
Treniņu ilgums vairākas
stundas
10-12g/kg
5-6g/kg
7-10g/kg

59.

Katrā ēdienreizē
Pilngraudu produkti:
putra, rupjmaize,
makaroni, griķi utt.
Dārzeņi
Augļi
Neaizmirst par pākšaugiem

60.

61.

62.

Tauki
H
l
H – C – O – CO - R
l
H – C – O – CO - R
l
H - C – O – CO - R
l
H

63.

Tauku nozīme
Enerģijas avots
Termoizolācija
Mehāniska aizsardzība
Taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanai
Šūnu membrānu sastāvdaļa
Izejmateriāls bioloģiski aktīvu vielu sintēzei

64.

65.

Taukskābes
Dažāda garuma
4 – 22 C atomi
Ar vai bez dubultsaitēm
- piesātinātas, mono vai poli nepiesātinātas
Dubultsaites novietojums
- omega 9, omega 6, omega 3

66.

67.

Mononepiesātinātās taukskābes

68.

69.

70.

71.

72.

Tauku iedalījums
Dzīvnieku tauki
piena tauki
gaļas tauki
zivju tauki
Augu tauki
rieksti, sēklas, graudi
eļļas
margarīni

73.

Holesterīns
Taukviela, kas sastopama dzīvnieku
izcelsmes produktos
Veidojas organismā 1-2 g dn
Sintezē g.k. aknas
Ar uzturu vēlams uzņemt ne vairāk
kā 0.2 g/dn

74.

Holesterīns
Žultsskābju sintēze aknās
Virsnieru garozas daļas hormonu sintēze
Gan sievišķo, gan vīrišķo dzimumhormonu
sintēze
D vitamīna sintēze ādā

75.

Holesterīns
Organismā ietilpst lipoproteīdos
- kopīgais holesterīns
Iedala: - augsta blīvuma lipoprotīdi (ABL,
HDL)
- zema blīvuma lipoproteīdi (ZBL, LDL)
- ļoti zema blīvuma lipoproteīdi (VLDL)
Visnelabvēlīgākie ir daļēji oksidētie zema
blīvuma lipoproteīdi.

76.

Tauku iedalījums
Redzami
Slēpti

77.

Uztura tauku iedalījums
piesātināto taukskābju tauki,
mononepiesātināto taukskābju tauki,
polinepiesātināto taukskābju tauki:
-3 saimes tauki,
-6 saimes tauki.

78.

Piesātinātie tauki (SAFA)
organismā:
tiek izmantoti enerģijas ieguvei,
tauku uzkrājumu radīšanai -
apēsto tauku pārveidošanai par organisma
taukiem tiek izmantoti 3 -4 % no apēsto
tauku enerģijas,
palielina kopējā holesterīna un LDL
daudzumu serumā.

79.

Mononepiesātinātie tauki
(MUFA) organismā:
tiek izmantoti enerģijas ieguvei,
rada tauku uzkrājumus,
no oleīnskābes izņēmuma veidā var rasties
polinepiesātinātas taukskābes, kas
iebūvējas šūnu membrānās,
palielina šūnu jutību pret insulīnu un
uzlabo lipīdu maiņu

80.

Polinepiesātinātie tauki
(PUFA) organismā:
Tiek izmantoti enerģijas ieguvei un
tauku uzkrāšanai,
ietilpst šūnu membrānās kā fosfolipīdi,
veido bioloģiski aktīvas vielas prostaglandīnus,
tromboksānus,
leikotriēnus,
samazina kopējā holesterīna daudzumu
un LDL daudzumu serumā

81.

Īso un vidēji garo t. sk. tauki
C 4 -10
Ātrāk hidrolizējas
Uzsūkšanai nav vajadzīgas žultsskābes
Var uzsūkties veselas molekulas
Uzsūcās ātrāk un vairāk
Transportējas uz aknām pa v. porta
Audos oksidējas ātrāk

82.

Polinepiesātinātās taukskābes
Organismā esošiem fermentiem piemīt:
taukskābju elongācijas spēja,
taukskābju desaturācijas spēja.
Ar vecumu šīs spējas samazinās.

83.

Neaizvietojamās jeb esenciālās
taukskābes
Linolskābe
Linolēnskābe
C 18 : 2 omega -6
C 18 : 3 omega -3
Arahidonskābe
Eikazopentaēnskābe
C 20 : 4 omega -6
C 20 : 5 omega -3

84.

Trans taukskābes
Palielina ZBL holesterīnu
Pazemina ABL holesterīnu
Palielina triglicerīdu līmeni
Kavē desaturāciju un elongāciju
Nelielos daudzumos ir atgremotāju taukos
Var veidoties tauku hidrogenācijas laikā

85.

Taukskābes sviestā
Piesātinātās
Mononepiesātinātās
Polinepiesātinātās
65%
35%
1.2%
Īsās un vidēji garās C 4 – 10
10%
Labs enerģijas avots fiziskā slodzē
Satur taukos šķīstošos vitamīnus A, D
Satur holesterīnu 250mg/ 100g

86.

Margarīns
Garākas taukskābes
Ražošanas procesā var veidoties trans
izomēri
Vitamīni, krāsvielas, konservanti
Nesatur holesterīnu
Steroli un stanoli īpašajos margarīnos

87.

Augu eļļas
Satur polinepiesātinātās taukskābes
Taukskābju garums līdz 18 C atomiem
Nesatur holesterīnu

88.

Polinepiesātinātas
taukskābes
C 18:2 6 augu eļļas,
dzīvnieku tauki
Linolēnskābe
C18:3 3 sojas pupas,
augu eļļas
Arahidonskābe
C20:4 6 dzīvnieku
tauki, speķis
Eikazopentaēnskābe C20:5 3 zivis, olas,
muskuļaudi
Dokozapentaēnsk.
C22:5 3 zivis, olas,
muskuļaudi
Dokozaheksaēnsk. C22:6 3 zivis, olas,
muskuļaudi
Linolskābe

89.

Labi tauki
Zivju tauki
Nerafinētas augu eļļas
- rapšu
- olīvu
Labas olas
Rieksti, sēklas

90.

Slikti tauki
Trans taukskābes
- rūpnieciski hidrogenētas augu eļļas
Piesātināto taukskābju tauki
- piena tauki
- atgremotāju tauki
- kokosa eļļa, palmu kodolu eļļa

91.

tokoferols (E vit.) un PUFA
PUFA
g/100g
Kviešu dīgstu eļļa
Olīveļļa
Kokosriekstu eļļa
Saulespuķu eļļa
Palmu eļļa
Rapšu eļļa
Kukurūzas eļļa
Z emesriekstu eļļa
Sojas eļļa
L insēklu eļļa
63,10
8,90
1,65
63,15
10,60
28,85
53,18
21,55
61,90
68,10
tokoferols
mg/g PUFA
2,77
1,36
1,28
0,99
0,90
0,79
0,64
0,48
0,28
0,09
uz 1g PUFA jābūt vismaz 0,6 mg tokoferola

92.

Rekomendācijas
Pieaugušajiem
vismaz 15 E%
Sievietēm
vismaz 20 E%
Aktīviem indivīdiem
var līdz 35 E%
Sēdošiem
mazāk par 30 E%
Bērniem līdz 1 g.v.
40 – 55 E%
Bērniem no 1 -18 g.v. 30 – 35 E%
Trans taukskābes mazāk par 2 E%

93.

Dažādu tauku attiecība
piesātin. : mononepies. : polinepies.
1
:
- 6 / - 3
1.2
:
0.8
4:1 - 6:1

94.

Tukšās kalorijas
Produkti ar lielu pievienotā tauku un
cukura daudzumu
Satur maz vitamīnus un minerālvielas
Nesatur balastvielas
Šādi produkti var tikt lietoti epizodiski, bet
tie nedrīkst būt ēdienkartes pamatā

95.

SVA (Sabiedrības veselības aģentūra)
pētījums
• Kopumā piektajai daļai pirmklasnieku ir lieka ķermeņa
masa vai aptaukošanās.
• Aptaukošanās īpatsvars zēniem septiņu un astoņu gadu
vecumā ievērojami lielāks nekā meiteņu īpatsvars šajā
vecumā.
• Ceturtajai daļai Rīgas pirmklasnieku ir lieka ķermeņa
masa vai aptaukošanās.
• Apmēram 10% pirmklasnieku ir nepietiekama ķermeņa
masa

96.

• 2012. gada dati norāda ka meitenēm liekās
ķermeņa masas un aptaukošanās īpatsvara
pieaugums - par 3,8% ( salīdzinot ar 2010. g.)
• Septiņus gadus veciem zēniem ķermeņa svars
svārstās robežās no 16,5 kilogramiem līdz 55,7
kilogramiem, bet meitenēm - no 16,5 līdz 53,4
kilogramiem.

97.

98.

Ēšanas paradumi, kas veicina
tauku uzkrāšanos organismā
Samazināts salikto ogļhidrātu un
palielināts tauku īpatsvars uzturā
Graudaugi vairāk miltu, kā graudu formā
Vairāk mīksta, viegli sagremojama barība
Ēdiens, kurā vienkopus daudz tauku un
cukura
Daudz konservētu produktu
Pieēšanās pirms atpūtas
Pastiprināta alkohola lietošana

99.

Cukurs mūsdienu uzturā
Pagājušā gs. 50-ajos gados cukuru
pamatā izmantoja mājās gatavojot
ēdienu
Šodien – 75% uzņem ar gatavu,
rūpnieciski ražotu pārtiku:
- limonādes
- graudaugu produkti (brokastu
pārslas, cepumi, smalkmaizītes utt.)
- konfektes utt.

100.

Saharoze produktos
Šokolādes sieriņš 25%
Biezpiens
0%
Jogurts
→ 10%
Piens, kefīrs
0%
Saldējums
15%
kviešu milti
0,82%
Cepumi
25%
Brokastu pārslas 20-45% Kukurūzas graudi 1,2%
Ūdens
0%
Limonādes
10-12%

101.

100 g produkta satur
Cūkgaļas fileja
Cīsiņi
Salami desa
101
Olb.
Tauki
Na
22,0%
8,0%
18,0%
2,0%
23,0%
40,0%
74 mg
940 mg
2100mg

102.

103.

Olbaltumvielas
Sastāv no 20 dažādām aminoskābēm
8 no tām ir neaizvietojamās:
izoleicīns,
leicīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns,
triptofāns, valīns, lizīns; bērniem arī
histidīns un arginīns
Olbaltumvielas molekula sastāv no 100 un
vairāk aminoskābēm.

104.

Aminoskābes

105.

106.

107.

Aminoskābes
Iedala arī :
aromātiskās (molekulas sastāvā ir benzola
gredzens) - fenilalanīns, tirozīns un
triptofāns,
sēru saturošās – cisteīns, metionīns,
sazaroto virkņu aminoskābēs - leicīns,
izoleicīns un valīns.

108.

Olbaltumielu nozīme
Būvmateriāls:
Muskuļi ( aktīns, miozīns)
Mati, nagi, kauli ( kolagēns, elastīns,
keratīns)
Transporta olbaltumi ( hemoglobīns )
Imūnvielas, hormoni
Enzīmi un fermenti

109.

Olbatumvielu enerģētiskā
vērtība
1 g oksidējoties dod 4.1 kcal
Optimālos organisma apgādes apstākļos
neizmanto enerģijas ieguvei.
Badošanās laikā glikozes neoģenēze –
100 g olb. veido 57 g glikozes

110.

Olbaltumvielas
Dzīvnieku izcelsmes
- piena produkti,
gaļa, zivis, olas
Augu izcelsmes - graudaugi, pākšaugi,
rieksti, sēklas

111.

112.

113.

Olbaltumvielas
Pilnvērtīgas – satur visas neaizvietojamās
aminoskābes cilvēka organismam
vajadzīgās proporcijās.
Nepilnvērtīgās – trūkst kāda no
neaizvietojamām aminoskābēm.
Rīsu, kukurūzas un kviešu pārtikas
produktos trūkst lizīns. Rīsos trūkst arī
treonīns, kukurūzā – triptofāns.