Прогресс в самостоятельной двигательной деятельности

1.

Прогресс в самостоятельной двигательной
деятельности.
2.1.6.6.Закрепить навыки и умения
преодоления трудностей при
совершенствовании простых и измененных
физических упражнений.

2.

«Движение — кладовая жизни».
Плутарх

3.

Какие упражнения можно выполнять
самостоятельно дома и на свежем
воздухе?
• Приседания
• Техника безопасности:
* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину
* Не отрывайте пятки от пола
* При движении вниз колени не должны заходить за носки
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно
* В верхнем положении не разгибайте колени полностью
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и
попробуйте другой вариант

4.

Техника выполнения:
1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
2. Носки ступней должны быть направлены прямо вперед или развернуты немного
в стороны (как вам будет комфортнее)
3. Руки на поясе или вытянуты в стороны для баланса.
4. Выполняя присед, вдохните.
5. Опирайтесь на пятки и присядьте до параллели бедра с полом (или ниже).
6. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните.

5.

Планка
Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или
предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов
убрать живот и подтянуть все тело целиком.

6.

Отжимания
базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее
собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно),
скамьи, стула, стола, стены и т. д. Возможно, с дополнительным
отягощением. При выполнении упражнения задействованы большие
грудные мышцы и трицепс, а также дельтовидные мышцы, локтевая мышца
и плечевой пояс в целом.
Поэтому, прежде чем приступить к классическому варианту выполнения,
попробуйте начать с подготовительных и приводящих упражнений. Среди
них:
планка на прямых руках;
приведение лопаток в планке на прямых руках;
отжимания от скамейки или с опорой на колени;
удержание позы в нижней точки при отжиманиях;
отжимания в 1/3 движения — в верхней части.
Они значительно снизят нагрузку и научат включать в работу нужные
группы мышц.

7.

Ошибки при выполнении отжиманий:
1. Неподготовленность
Принято считать, что отжимания являются простым упражнением с
собственным весом даже для новичков. На самом деле большинство
проблем с техникой возникает из-за физической неподготовленности и
банальной нехватки силы.
Если новичок сразу начнёт делать сложные отжимания, есть большая
вероятность, что он просто не сможет выполнить необходимое количество
раз и не сделает их правильно.

8.

2. Неправильная постановка рук и локтей
Довольно часто неопытные спортсмены расставляют локти в стороны, а
кисти при этом повёрнуты пальцами друг к другу. Если смотреть сверху, то
тело в таком положении похоже на букву «Т». Эта ошибка приводит к
неправильному распределению нагрузки. Плечи перенапрягаются, а
трицепсы и грудь остаются не при делах — появляется риск травмировать
плечевой сустав.

9.

3. Тело не образует прямую линию.
Ещё две довольно распространённые погрешности — прогиб в пояснице и
оттопыренный таз. В обоих случаях техника выполнения грубо нарушается,
потому что во время отжиманий тело должно копировать анатомически
правильное положение позвоночника. Примерно то, которое мы принимаем,
когда стоим на ногах. При этом важно следить, чтобы естественные изгибы
не увеличивались.
4. Черепашья шея
Голову и шею во время отжиманий следует держать в естественном положении:
они продолжают правильную линию позвоночника, о которой мы говорили.
Неверно и, более того, опасно опускать шею и голову вниз, ближе к полу. В
таком случае перенапрягаются шейные позвонки. При самом неприятном исходе
это чревато накапливаемыми травмами.

10.

11.

5. Погоня за количеством, а не за качеством
Большое количество отжиманий с маленькой амплитудой окажется попросту
бесполезным и не проработает тело. Поэтому новоиспечённым спортсменам
лучше обратить внимание на качество.
Всё опять же упирается в текущий уровень физической подготовленности —
новички бывают разные. Начинать можно с любого количества, будь это одно
повторение или 21. Увеличивать их можно сразу, как только сможете, но без
нарушения техники. Кстати, возможно добавлять нагрузку в отжиманиях не
только за счёт числа подходов, но и с помощью дополнительного отягощения
или сопротивления, смены времени отдыха и темпа выполнения.
Помните, что качественное выполнение упражнения всегда максимально
полное. Поэтому старайтесь опускать грудь как можно ниже, насколько хватает
именно ваших сил. А затем поднимайтесь на выдохе. Да, так будет куда
сложнее, но прогресс не заставит ждать.

12.

Скакалка
Простой спортивный снаряд, который уже долгое время остается
актуальным и популярным как у детей, так и у взрослых. Научиться
прыгать на скакалке очень просто. Преимущество скакалки в том, что это
недорогой, полезный и компактный тренажер. Ее можно использовать на
улице, дома, в детском саду, школе и т.д. Игры со скакалкой подвижные и
активные, они вызывают азарт и тренируют выносливость у ребенка.

13.

По информации специалистов и тренеров, прыжки на скакалке являются
отличной и, главное - доступной кардио - тренировкой на карантине. Упражнения
со скакалкой развивают координацию, баланс, укрепляют мышцы всего тела,
повышают выносливость и позволяют поддерживать фигуру в хорошей форме.

14.

Техника прыжков со скакалкой.
И.П. — ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от
пола, туловище и голова расположены прямо, руки развернуты
предплечьями в стороны (предплечья почти параллельны иолу), а локти
находятся около туловища или касаются его. Ручки или концы скакалки
надо держать без напряжения. Вращение скакалки осуществляют
кистями. Чем интенсивнее работают кисти, тем быстрее вращается
скакалка. При выполнении прыжков туловище должно оставаться
прямым. Это позволяет свободно и ровно дышать. Смотреть надо прямо
перед собой. Если смотреть в пол, то голова непроизвольно опускается
вниз. Срабатывает так называемый шейный рефлекс (голова опускается
вниз — спина сгибается, голова поднимается вверх - спина прогибается).

15.

Следует добиваться легкого и мягкого выполнения прыжков. Никогда не
приземляться на всю стопу. Приземляться, слегка согнув колени. Ноги во
время прыжков должны оставаться практически в одном и том же
положении, лишь амортизируя приземление. Не отрываться высоко от пола
во время прыжка. Достаточно подпрыгнуть так, чтобы скакалка могла
пройти под ногами. Обе стопы должны все время приземляться на одно и то
же место. Характерные ошибки при прыжках со скакалкой: приземление на
всю стопу; лишние движения ногами в прыжке (сильное сгибание ног,
подтягивание коленей вверх); руки выпрямлены в локтях (локти далеко от
туловища); вращение скакалки предплечьями или руками от плеча; наклон
головы вперед.

16.

Прыжки со скакалкой – противопоказания:
Так как упражнения со скакалкой – это интенсивная тренировка,
существует несколько противопоказаний для занятия с ней:
приступ мигрени;
сытый желудок;
заболевание сердца;
скачки давления;
заболевания, связанные с межпозвоночными суставами и хрящами;
вес, превышающий норму.