Техника бега на короткие и длинные дистанции

1.

Техника бега на короткие и длинные дистанции

2.

Введение:
Каждый из нас не единожды пробегал 100-метровую либо
километровую дистанцию в школах, ВУЗах и т.д. Очень не
просто было держать ровное дыхание и не выпадать из ритма.
Для достижения лучшего результата следует знать правильную
технику бега, которая поможет вам и вашему организму
справится с нагрузками.

3.

Как правильно бегать: бег для начинающих.
Длинные дистанции
Бег на длинные дистанции является популярной спортивной дисциплиной. Но
именно такой бег чаще всего практикуют те, кто просто хочет бегать для себя,
чтобы вести активный образ жизни. Техника бега на длинные дистанции
подразумевает преодоление расстояний в 3 тысячи, 5 тысяч и даже 10 тысяч
метров. Бывает, что спортсмены практикуют часовой бег, то есть преодолевают
максимально возможное расстояние за 60 минут. Но для превосходных
результатов на длинных дистанциях одного желания недостаточно, необходимо
уметь рассчитывать на всю дистанцию собственные силы, а также
вырабатывать правильную технику бега.

4.

Для длинных дистанций в первую очередь важна не скорость, а
выносливость.
Тренировки должны быть регулярными. При этом важно
стремиться выполнить все составляющие правильной техники бега.
Итак, необходимо:
-Правильно ставить ноги и отталкиваться от дорожки. Причем
постановка ступни во время бега на длинные дистанции отличается
от той, которая применяется при оздоровительном беге. Во время
бега на длинные дистанции стопу на грунт следует ставить сначала
на переднюю часть ступни и на ее внешнюю сторону.

5.

Толчковая нога во время отталкивания от грунта должна также
быть выпрямленной. Смотреть под ноги при этом нельзя –
голову следует держать ровно, направляя взгляд только вперед.

6.

Правильно держать корпус и двигать руками. Тактика бега на
длинную дистанцию включает также энергичную работу
руками. Только тогда можно правильно ставить стопы на
внешнюю часть.
При движении руки назад локоть должен устремляться назад и на внешнюю
сторону. А при движении вперед следует поворачивать кисть вовнутрь,
стремиться двигаться к середине туловища. Высокая работа рук важна потому,
что позволяет увеличить частоту шагов, что, существенно влияет на скорость
движения.

7.

Наклон тела вперед должен быть практически незначительным,
можно даже сказать, что тело нужно держать вертикально. Ведь
вся эффективность достигается за счет работы ног.

8.

Правильное дыхание
Правильная постановка ног, рук и туловища – это неотъемлемые
условия, которые подразумевает техника бега на длинные
дистанции. Но важно также и правильно дышать. В противном
случае, добиться высокой эффективности бега будет невозможно.
Спортсмен должен ориентироваться на то, что ритм дыхания
должен согласоваться с частотой шагов. Такая тактика бега на
длинную дистанцию исключает на последних кругах нехватку
кислорода – дыхание все время будет ровным. То есть бегун
сможет совершить и финишный рывок.

9.

Короткие дистанции
Те, кто выбирает бег на короткие дистанции, знают: самое главное
– одолеть дистанцию на максимально возможной скорости. Это
значит, что все психические и физические качества бегуна
направлены на стремительный старт, быстрый набор на дистанции
максимальной скорости, которую при этом следует поддерживать
до последних метров. При этом важна техника бега на короткие
дистанции, чтобы достойно прийти к финишу.

10.

Этот вид бега, как его еще называют, спринт, был популярен у
греков. Древние атлеты применяли высокий старт. А иногда
практиковали низкий старт – тогда в качестве упора брали
мраморные или каменные плиты.
Со временем технику низкого старта начали совершенствовать.
Официально его предложил американский тренер Мерфи в 1887
году. Для опоры поначалу использовались вырытые в грунте
небольшие ямки, а затем стали применять стартовые колодки,
которые появились в 30-е годы прошлого века.

11.

Первые шаги стартового разгона следует выполнять, полностью
выпрямляя ноги во время отталкивания от дорожки. Слишком
высоко поднимать стопы при этом не нужно. Но постепенно
необходимо наращивать частоту и длину шагов. Такая методика
бега на короткие дистанции достигается длительными
тренировками.

12.

После стартового разгона во время движения по
дистанции резко выпрямлять туловище и изменять
ритм шагов не нужно. Приобретенную скорость
следует сохранять до финиша.

13.

Во время бега на короткой дистанции также необходимо делать
упор стопы на переднюю часть, тогда как пяткой лишь слегка
касаться дорожки. Руками следует делать энергичные
движения, удерживая их согнутыми под прямым углом.
При необходимости повернуть, не потеряв при этом скорость,
следует направить стопы в сторону поворота и туда же слегка
наклонить корпус.
Важно стараться на максимальной скорости пробежать линию
финиша, чтобы не ухудшить итоговый результат.

14.

Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества.
Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная
нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение
испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие
дистанции невозможно, если не производится силовая
подготовка ног. Спортсменам рекомендуют выполнять:
кросс по пересеченной местности,
частые подъемы в гору,
бег по местности с различным рельефом,
интервальные тренировки, когда чередуется бег на
максимальной скорости и бег трусцой,
любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).

15.

Все тренировки должны быть направлены как на развитие скоростных качеств,
так и на наращивание силы ног бегуна. Важно также укреплять сердечнососудистую систему. Ведь техника бега на короткие дистанции
подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все
системы должны справляться с такой нагрузкой.
Спасибо за внимание!