Психология в экстремальных ситуациях

1. Тема: «Психология в экстремальных ситуациях»

2.

Уважаемые слушатели!
Данная тема рассматривается с целью просвящения в вопросе психологической составляющей в экстремальных
ситуациях (ЭС).
Есть вероятность полагать, что знание
данного материала побудит слушателей на более глубокое
самостоятельное его изучение, а также уменьшит чувства страха, тревоги (а в некоторых случаях снижение
причинения вреда физич. здоровью) при наступлении чрезвычайной или экстремальной ситуациях (ЧС/ЭС) как
себе так и попавшему в указанные обстоятельства, даст понять внутреннюю составляющую потерпевшего, что в
свою очередь, поможет проявить эмпатию (понимание) к пережившим психологическую травму при ЭС/ЧС.
Данный материал носит общую информацию, в большей части, направлен на понимание и учет возможных
психологических реакций как у себя (если сами являетесь пострадавшим), так и у рядом оказавшихся людей
при/после ЭС/ЧС.
С 19 по 23 слайды я подобрала материал из различных источников, который направлен на снижение чувства
тревоги в период самоизоляции и в целом. Даю понимание того, что тревога мотивирует нас двигаться в
будущее. Каждый раз, когда мы встречаемся с чем - то новым или неизведанным, то у нас возникает тревога и,
именно, это помогает нам быстрее и лучше приспособиться к этой ситуации, если направить ее на
конструктивное решение проблемы. Таким образом мы приобретаем новые способности, навыки и умения.
Надеюсь, что с использованием данной информации, чувство тревоги будет минимизироваться и приводить к
рациональным мыслям и действиям.
С уважением, ваш психолог Бобкова Светлана Александровна, +79042710826

3.

Экстремальная ситуация – это обстановка
на определенной территории, сложившаяся в результате воздействия какихлибо факторов, которые могут повлечь за собой человеческие жертвы,
ущерб здоровью людей или окружающей среде, значительные материальные
потери и нарушение привычных условий жизнедеятельности людей, т.о.
являясь жизненной ситуацией, выходящей за рамки обычного человеческого
опыта и снижающей уровень благополучия человека или группы людей.

4.

Краткая классификация ЧС/ЭС:
По степени
внезапности
По скорости
распространения
По масштабу
распространения
Внезапные (нпр.,стихийные бедствия) и
прогнозируемые (социальные, политические,
экономические)
взрывные, стремительные (военые,техногенные
аварии, стихийные бедствия);
быстрораспространяющиеся или умеренные;
плавные (экологические)
локальные, местные, территориальные,
региональные, федеральные,
трансграничные ЧС

5.

По продолжительности
действия
По источнику, характеру
происхождения различают
По
характеру,
преднамеренности
кратковременные; затяжные (загрязнение
окруж. среды)
техногенного характера (транспортные аварии и катастрофы, пожары и взрывы, аварии с выбросом аварийно-химических
отравляющих веществ , внезапное обрушение сооружений и т.п.;
ЧС природного происхождения(нпр.,природные пожары),
ЧС социального (голод, терроризм, общественные
беспорядки, алкоголизм, наркомания, токсикомания, различные
акты насилия, биолого-социального характера (инфекционные и
др. заболевания людей, животных и растений).
умышленные (национальных, социальных и
военных конфликтов, террористические акты и
другие )и неумышленные (стихийные бедствия,
большинство техногенных аварий и катастроф)

6.

Факторы, определяющие восприятие ситуации как экстремальной:
1. Внешние - характеристики ситуации, в
которой находится человек
• Высокие эмоциональные воздействия ситуации
(новизна, трудность,ответственность,лимит
времени на принятие решения и т.п.);
• Дефицит, избыток или противоречивость
имеющейся информации;
• Неблагоприятные климатические условия;
• Невозможность удовлетворить витальные
потребности (жажда, голод).
• Гипоксия – существенное понижение
содержания кислорода в тканях организма.
• Кумуляция психического напряжения,
тревожность;
• Переживание несчастья близких, их гибели.
• И др.
2. Внутренние – демографические и личностные
характеристики человека, испытывающего
воздействие экстремальных условий.
Опыт переживания подобных ситуаций (наличие
или отсутствие информационной модели
Ситуации и модели совладающего поведения),
Ситуация воспринимается как невозможная,
Незнание алгоритма действий,
Степень личностной зрелости,
Гендерные особенности (важен не
биологический пол, а социальные представления
о «мужском» и «женском» поведении,
Самооценка человека, уровень субъективного
контроля,
Интроверсия/экстроверсия,
Система ценностей
и т.д.

7.

Субъекты ЭС/ЧС
люди, подвергшиеся воздействию психотравмирующих
факторов (экстремальных условий).
Специалисты
– люди, оказывающие помощь постадавшим, принимающие участие в ликвидации последствий
ЧС.
Спасатели отмечают, что в ситуации выполнения профессиональных обязанностей, связанных с
помощью другим людям, эмоциональные переживания ощущаются как приглушенные,
специалист в первую очередь ориентирован на выполнение задачи. В основе этого явления
лежит механизм психологической защиты – диссоциация (взгляд на ситуацию извне, со стороны,
без личной эмоциональной вовлеченности), часто проявляющийся в том случае, если человек
по роду своей профессиональной деятельности постоянно сталкивается с болью и страданиями
других людей. Такая реакция считается нормой. Однако, если ситуация по своим
характеристикам превосходит пред ставления специалиста о возможной мере человеческих
страданий, может произойти прорыв эмоций, затрудняющий или делающий невозможным
дальнейшее выполнение профессиональных обязанностей.Так же возможно развитие
отсроченных психических расстройств (ПостТравматическоеСтрессовоеРасстройство).

8.

Жертвы
– люди, непосредственно пострадавшие от воздействия ЭС (погибшие, получившие
увечья, физические и психические травмы). Психические реакции жертв
развертываются в несколько этапов: героизм, фаза «медового месяца»,
разочарование, восстановление .
При неблагоприятных условиях может происходить «застревание» на одной из стадий,
что приводит к формированию отсроченных ПТСР.
Застревание на какой-либо из стадий приводит к возникновению или «синдрома
героя», который можно описать следующими словами: «Я пережил то, что никто из вас
не переживал, вы меня никогда не поймете, вы все дети» и т.п., в результате
возможны проявления асоциального поведения (вспышки агрессии, угроза жизни
других), алкоголизация, суициды, или возникновение «синдрома жертвы»: «Меня
никто не понимает, я одинок в своих страданиях». Хотя большая часть людей в итоге
самостоятельно или с помощью специалистов возвращаются к нормальной жизни.
Пострадавшие (материально или физически)
– люди, потерявшие своих близких или не имеющие информации об их судьбе,
лишившиеся своих домов, имущества и т.д. В этой группенаблюдаются наиболее
тяжелые эмоциональные реакции, длительные негативные переживания.
Пострадавшим особенно трудно смириться с постигшим их горем, адаптироваться к
изменившимся условиям жизни. В этой группе выявляется наибольшее количество
отсроченных психических последствий.

9.

Очевидцы (свидетели)
– люди, проживающие или оказавшиеся в непосредственной близости к зоне ЧС.
Наблюдатели (зеваки)
– люди, получившие информацию о происходящем и прибывшие на место.
Степень травматизации людей в этих двух группах во многом зависит от их
личностных особенностей и наличия травматических ситуаций в прошлом. Если
наблюдаемая ЧС имеет для них личностную значимость (связана с травматическим
опытом, хранящимся в эксплицитной или имплицитной памяти), это может вызвать
психические (страхи, неврозы) и соматические (обострение хронических
заболеваний, бессонница, головные боли) нарушения.
Телезрители
-люди, получающие информацию о ЧС и следящие за развитием ситуации с
помощью СМИ.
Часто эмоциональная окраска репортажей носит чрезмерно негативный,
трагичный, подчеркнуто пессимистичный характер. Крупным планом показываются
разрушения, изувеченные тела жертв, пострадавшие. Это может приводить к
развитию у людей страхов, тревоги за себя и за своих близких, нарушению чувства
безопасности, подавленному состоянию, плохому физическому самочувствию,
актуализации травматического опыта, полученного ранее.

10.

На основе анализа литературы можно выделить шесть наиболее типичных
психологических последствий экстремальных ситуаций:
1) Резкое субъективное деление жизни на «до» и «после» экстремальной ситуации;
2) Дезорганизация личности субъектов экстремальной ситуации;
3) Изменение образа мира и системы ценностей человека;
4) Реакции дезадаптации, развитие фобий, страха за жизнь близких;
. 5) Тревожные и агрессивные реакции;
6) Устойчивое чувство безысходности.
Каждая экстремальная ситуация имеет свою специфику и свои психические последствия
для участников и свидетелей и переживается каждым человеком индивидуально.
Существует мнение, что чрезвычайные происшествия природного происхождения люди обычно
переживают гораздо легче, чем антропогенные, поскольку воспринимают их как «божью волю» либо
действие безликой природы, которые невозможно изменить. Экстремальные ситуации антропогенного
характера
довольно таки часто приводят к разрушению образа мира человека, его системы
ценностей, «базовых иллюзий». Среди стихийных бедствий по разрушительному действию,
причиненному ущербу и числу жертв первое место по данным ЮНЕСКО занимают землетрясения.
К специфическим последствиям землетрясения, связанным с психическим состоянием людей, можно
отнести развитие реакций дезадаптации, возникновение фобических расстройств, связанных со
страхом находиться в зданиях; страхом повторных подземных толчков; опасениями за жизнь своих
близких; нарушения сна.

11.

Степень тяжести последствий стихийных бедствий, как и любых экстремальных
ситуаций, в каждом случае необходимо оценивать индивидуально.
Из антропогенных ЧС, по мнению ряда исследователей, максимально
психотравматичной является ситуация заложничества.
Это обусловлено существованием реальной перспективы смерти для
заложников, переживаниями чувства парализующего страха, невозможностью
противодействовать террористам в сложившихся обстоятельствах, отрицанием
самоценности жизни и личности заложника.
Такие ситуации порождают как у самих пострадавших, так и в социуме вообще,
большое количество агрессивных реакций, тревожных, фобических
расстройств.

12.

В поведении человека в экстремальных ситуациях выделятся несколько типичных
этапов:
1. Подготовительный этап.
Содержание этого этапа носит познавательный характер.
Индивид накапливает определенную информацию об условиях предстоящей
жизнедеятельности. В зависимости от индивидуальных особенностей личности и уровня
мотивации познавательное поведение может носить активно - целенаправленный или
пассивный характер. Данный период проявляется, если человек предвидит наступление
экстремальной ситуации, а в скоротечных катастрофах он не выражен.
2.Этап начального психического напряжения (фаза тревоги).
На данном этапе происходит начало запуска механизма адаптации.
Нарастание эмоциональных переживаний, формирующих состояние напряженности и
тревоги, активизирует деятельность организма.
В целях организации нового уровня психической деятельности включается внутренняя
мобилизация психических и физиологических ресурсов.
3.Этап острых психических реакций входа характеризуется первичной
дезадаптацией.
Личность начинает испытывать на себе влияние психогенных факторов измененных
условий существования.

13.

Основными из этих факторов являются неожиданность ситуации, ее
непредсказуемость и отсутствие опыта конструктивного решения проблем. Человек
начинает испытывать фрустрирующее влияние среды. Наблюдается рост
напряжения, индивид теряет контроль над ситуацией и своим поведением. Если
уровень напряженности превысит индивидуальный порог толерантности до того, как
перестроившаяся система психических реакций позволит личности найти
конструктивные пути выхода из ситуации и обеспечит успешную адаптацию, то
наступает дезадаптация, крайней формой которой являются психотические
расстройства. Иногда проясходят такие явления как бегство от ситуации или
агрессия.
4.Этап завершающего психического напряжения.
На этом этапе происходит «подготовка» психики к возвращению к нормальной
жизни. В этот период появляются симптомы тревожности, напряженности,
вызванные ожиданием возвращения к привычной жизни.
5.Этап острых психических реакций выхода подобен этапу реакций входа, и ввязан
с перестройкой комплекса психических реакций и всей психической
деятельности.
6.Этап выхода характеризуется эйфорией, ощущением полной свободы и
неограниченных возможностей.

14.

Наиболее типичным эмоциональным состоянием человека в экстремальной ситуации
является стресс, который формируется, развивается и протекает с участием многих
других эмоциональных проявлений, к которым относится страх, аффект, паника,
фрустрация, конфликт, кризис, депривация и психическая травма.
Во
время
стресса:
уровень
кортизола, нарадреналин, адреналин
поднимается
(за
счет
надпочечников),
и
мы
можем
испытывать
эмоциональное
и
мышечное напряжение, учащенное
дыхание и сердцебиение, головная
боль, тревогу, злость, грусть, тоску и
др.
Все это приводит к усилению
негативных мыслей, которые могут
блокировать рационализм.

15.

Типичные состояния при остром стрессовом расстройстве (ОСР) по данным М.А. Крюковой, у
человека в экстремальной ситуации могут появляться следующие симптомы:
Бред, галлюцинации, апатия, ступор, двигательное возбуждение, агрессия, страх, истерика,
нервная дрожь, плач.
Критическая ситуация вызывает у человека мощный стресс, приводит к сильному нервному
напряжению, нарушает равновесие в организме, отрицательно сказывается на здоровье в целом –
не только физическом, но и психическом тоже. Это может обострить уже имеющееся психическое
заболевание.
Бред -ложные представления или умозаключения, в ошибочности которых пострадавшего
невозможно разубедить.
Галлюцинации - пострадавший переживает ощущение присутствия воображаемых объектов,
которые в данный момент не воздействуют на соответствующие органы чувств (слышит голоса,
видит людей, чувствует запахи и прочее).
Апатия может возникнуть после длительной напряженной, но безуспешной работы; или в ситуации,
когда человек терпит серьезную неудачу, перестает видеть смысл своей деятельности; или когда
не удалось кого-то спасти, и попавший в беду близкий погиб. Наваливается ощущение усталости –
такое, что не хочется ни двигаться, ни говорить, движения и слова даются с большим трудом. В
душе – пустота, безразличие, нет сил даже на проявление чувств.

16.

Если человека оставить без поддержки и помощи в таком состоянии, то апатия может
перейти в депрессию (тяжелые и мучительные эмоции, пассивность поведения, чувство
вины, ощу- щение беспомощности перед лицом жизненных трудностей, бесперспективность и т.д.). В состоянии апатии человек может находиться от нескольких часов до
нескольких недель.
Основными признаками апатии являются: 1) безразличное отношение к окружающему; 2) вялость, заторможенность; 3)
медленная, с длинными паузами, речь.
Ступор – одна из самых сильных защитных реакций организма. Она наступает после
сильнейших нервных потрясений (взрыв, нападение, жестокое насилие), когда человек
затратил на выживание столько энергии, что сил на контакт с окружающим миром уже нет.
Ступор может длиться от нескольких минут до нескольких часов. Поэтому, если не оказать
помощь и пострадавший пробудет в таком состоянии достаточно долго, это приведет к его
физическому истощению. Так как контакта с окружающим миром нет, пострадавший не
заметит опасности и не предпримет действий, чтобы ее избежать.
Основными признаками ступора являются:
1) резкое снижение или отсутствие произвольных движений и речи;
2) отсутствие реакций на внешние раздражители (шум, свет, прикосновения, щипки);
3) «застывание» в определенной позе, оцепенение, состояние полной не- подвижности;
4) возможно напряжение отдельных групп мышц. Двигательное возбуждение. Иногда
потрясение от критической ситуации (взрывы, стихийные бедствия) настолько сильное, что
человек просто перестает понимать, что происходит вокруг него. Он не в состоянии
определить, где враги, а где помощники, где опасность, а где спасение. Человек теряет
способность логически мыслить и принимать, решения, становится похожим на животное,
мечущееся в клетке.

17.

Основными признаками двигательного возбуждения являются:
1) резкие движения, часто бесцельные и бессмысленные действия;
2) ненормально громкая речь или повышенная речевая активность (человек говорит без остановки,
иногда абсолютно бессмысленные вещи);
3) часто отсутствует реакция на окружающих (на замечания, просьбы, приказы).
Двигательное возбуждение обычно длится недолго и может смениться нервной дрожью, плачем, а
также агрессивным поведением.
Агрессивное поведение – один из непроизвольных способов, ко- торым организм человека
«пытается» снизить высокое внутреннее напряжение. Проявление злобы или агрессии может
сохраняться достаточно длительное время и мешать самому пострадавшему и окружающим.
Основными признаками агрессии являются:
1) раздражение, недовольство, гнев (по любому, даже незначительному по- воду);
2) нанесение окружающим ударов руками или какими-либо предметами;
3) словесное оскорбление, брань;
4) мышечное напряжение;
5) повышение кровяного давления.

18.

К основным признакам страха относятся:
1) напряжение мышц (особенно лицевых);
2) сильное сердцебиение;
3) учащенное поверхностное дыхание;
4) сниженный контроль над собственным
поведением.
Панический страх, ужас может побудить к бегству, вызвать оцепенение или, наоборот,
возбуждение, агрессивное поведение. При этом человек плохо контролирует себя, не
осознает, что он делает и что происходит вокруг.
Нервная дрожь. После экстремальной ситуации появляется неконтролируемая нервная
дрожь (человек не может по собственному желанию прекратить эту реакцию).
Так организм «сбрасывает» напряжение.
Если эту реакцию остановить, то напряжение останется внутри, в теле, и вызовет
мышечные боли, а в дальнейшем может привести к развитию таких серьезных
заболеваний, как гипертония, язва и др.
Основные признаки состояния ДРОЖИ:
1) начинается внезапно – сразу после инцидента или спустя какое-то время;
2) возникает сильное дрожание всего тела или отдельных его частей (чело- век не может
удержать в руках мелкие предметы, зажечь сигарету);
3) реакция продолжается достаточно долго (до нескольких часов);
4) потом человек чувствует сильную усталость и нуждается в отдыхе.

19.

Плач.
Когда человек плачет, внутри у него выделяются вещества, обладающие
успокаивающим действием. Хорошо, если рядом есть кто-то, с кем можно разделить
горе.
Основные признаки данного состояния:
1) человек уже плачет или готов разрыдаться;
2) подрагивают губы;
3) наблюдается ощущение подавленности;
4) в отличие от истерики, нет признаков возбуждения.
Если человек сдерживает слезы, то не происходит эмоциональной разрядки,
облегчения.
Когда ситуация затягивается, внутреннее напряжение может нанести вред
физическому и психическому здоровью человека.
Истерика. Истерический припадок длится несколько минут или несколько часов.
Основные признаки:
1) сохраняется сознание;
2) чрезмерное возбуждение, множество движений, театральные позы;
3) речь эмоционально насыщенная, быстрая;
4) крики, рыдания.
Помощь психолога в данной ситуации заключается, в первую очередь, в создании
условий для нервной «разрядки».

20.

Способы (стратегии) совладания со стрессом.
1. Проблемно - ориентированный стиль
в данном случае человек ищет способ справиться со стрессором как таковым:
устранить его или уменьшить степень его воздействия. Инструмент: копинг - стратегии и
копинг - поведение в целом.
Копинг – это индивидуальный способ совладания субъекта с затруднительной ситуацией, в
соответствии с ее значимостью в жизни индивида и его личностно-средовыми ресурсами.
Соответственно, копинг - стратегии – это конкретный способ управления стрессирующим
фактором, возникающий как ответ личности на воспринимаемую (реальную или кажущуюся)
угрозу.
Выделяют следующих виды копинг-стратегий:
1. Копинг, ориентированный на саму
ситуацию - активное влияние на ситуацию;
бегство от травмирующей ситуации
пассивность переживания
2. Копинг, ориентированный на
лучшее понимание ситуации - поиск
информации;вытеснение информации
3. Копинг, ориентированный на оценку переоценка - переосмысление событий;
изменение цели жизни
Д. Амирхан выделяет три типа
копинг -стратегий:
1) Разрешение проблем;
2) Поиск социальной поддержки;
3) Избегание проблем.

21.

Субъективно-ориентированный стиль:
Выражается в том, что человек пытается снизить эмоциональный дискомфорт и
напряжение, связанные с воздействием стрессора.
В качестве инструмента в данном случае используются механизмы психологической
защиты (вытеснение, отрицание, регрессия, рационализация, сублимация, реактивное
образование, проекция, замещение и другие).
Ведущей эмоцией в данном случае выступает тревога, а наиболее вероятный исход –
дезадаптация. С подробным описанием психологических защит и механизмами их действия
можно познакомиться в работе Р.М. Грановской «Элементы практической психологии».
Итак, стресс имеет свои позитивные и негативные стороны. Главным полезным свойством
стресса является, разумеется, его природная функция адаптации человека к новым
условиям. Стресс становится вредным, когда он слишком сильный или длится слишком
долго.

22.

Если отстраниться от общей темы по психологии в ЭС/ЧС и обратить внимание на то, что происходит в мире по вопросу пандемии,
хочу добавить конкретные рекомендации по сохранению психологического здоровья в данный период:
1. Поймите, это ВРЕМЕННО. Самоизоляция, у кого и карантин имеет отсчет в днях, неделях, возможно месяцах.
2. Оцените свои риски и свои возможности:
* Если вы не работаете, редко выходите из дома, соблюдаете сан.режим, то ваши риски минимальны.
* Если все же вы работаете, имеете контакты с людьми, и вы не входите в группу лиц, которая, в большей степени, может быть
подвергнута заболеванию, соблюдаете сан.режим, то ваши риски тоже сведены к минимуму – вы ведь об этом позаботились).
*Если вы не работаете, практически не имеете контактов с людьми, соблюдаете сан.режим, но склоны к частым заболеваниям
(снижен иммунитет), имеете соответствующий риску возраст и хронические заболевания – старайтесь повышать иммунитет, важно снизить
уровень стресса (ведь именно он является одним из виновников снижения иммунитете), возможно, как раз весной пропить, «прокушать»
витамины (как БАД, и из пищи).
* Вирус серьезный, никто не спорит, но какой смысл «примерять» его на себя во всех красках, включая драматизм мрачного исхода
(если это, конечно, не одна из тщательно проработанных методик, которую я указала далее, с целенаправленными вопросами и ответами) .
В данном случае, достаточно понимания какие он вызывает симптомы, ощущуния, выстроить алгоритм поведения и оказания помощи, а
также, зная себя (или близких) сопоставить картину с возможными реакциями.
Если посмотреть иронично. Мы находимся в непривычной для себя ситуации, но по методу «а могло быть хуже» можно посмотреть на
ситуацию со стороны и сказать себе: «войны нет, воздух в доступе и бесплатный, мы не в бункере, есть возможность видеть улицу и даже
передвигаться по ней».
3. ОТКАЖИТЕСЬ, МАКСИМАЛЬНО СОКРАТИТЕ поток ИНФОРМАЦИИ по данной ситуации, он реально вводит людей в тревогу, страх,
панику, неконтролируемые волнения. Пусть это будет один, два раза в неделю (если есть интерес), этого достаточно, чтобы увидеть
изменения, интересуйтесь другими темами. И попросите тех, кто с вами в контакте минимизировать общение на данную тему. Вы сразу
заметите как восстанавливается в эти перерывы ваш психический, ментальный, телесный ресурсы.
4. Созванивайтесь с близкими, осваивайте новые или вспоминайте прежние направления (ЛФК, различные виды гимнастики, например для
глаз, лица, самомассажи, рисование, танцы, ин.языки, психология, история, книги, фильмы, курс ванн лечебных, рукоделие, должки дел по
дому и т.д).
Можете написать себе список-план на что вы хотите посвятить себя и свое время. Если не идет не напрягайте себя, займитесь следущим.
5. Тем, кто живет не один, в семье следует обговорить свои границы во времени и в пространстве на сколько это возможно, так как
непривычная обстановка усиливает раздражители, относитесь к своим близким с пониманием, даже если у вас разные точки зрения о
происходящем в городе, стране, мире.
Чувствуйте свою ответственность перед людьми.

23.

КРАТКАЯ СХЕМА ПРИ БЕСПОКОЙСТВЕ
Шаг 1. О чем я беспокоюсь? (понять и сформулировать, напр. Я беспокоюсь, т.к. могу заболеть, т.к. если я
заболею моя болезнь протекать будет тяжело, я попаду в больницу, мы обеднеем и т.д. Я буду чувствовать себя
беспомощным и т.д. Я стану больше раздражать жену/мужа, не знаю как вести себя с детьми и т.д.)
Шаг 2. Могу ли я что-то с этим сделать?
нет
да
- перестаньте беспокоится (СТОП!)
- найти информацию,анализ, обработка (не забывать
останавливаться для перехода к плану и действию),
- И переключись на позитивные,
другие не тревожные дела
- ищем конкретные ответы на вопросы выше
- составляем план
(список:спорт, обнимашки, помощь, саморазвитие)
или «ни на что»,а вернее на здесь и
сейчас, что видите, слышите, то и воспринимайте
(моете посуду, сконцентрируйтесь на температуре воды,
на скрип чистой посуды, на фоновую музыку и т.д.)
-
Шаг 3. Могу ли я сделать что-то прямо сейчас?
нет
- Спланируйте что и когда вы можете
сделать,
Переключитесь на др.дела
прекратите беспокоится
да
- сделайте это (разговор с близкими о которых
вы беспокоитесь, прием вит, благоприятное общение
с детьми, мужем/женой и т.д. То,что запланировали
- переключитесь на другие дела(см.список в пункте«НЕТ»
шага 2.)

24.

6. Кроме того, если вы почувствовали ТРЕВОГУ (или часто ее испытываете) вам может помочь : этап по
умолчанию – нормализуем дыхание, замедляя его, вдох длинее выдоха, можно сделать задержку дыхания.
1 ЭТАП. Понять ее, сказать себе: «да, сейчас я испытываю тревогу, это нормально, сейчас я пойму от чего
она и конструктивно исправлю», понять причину, которая вызвала тревогу.
2 ЭТАП. Учимся успокаивать себя: не накручиваем себя дальше мыслями «я заражусь и т.д.», у меня всего
лишь тревога, я справляюсь со всеми делами, то есть накидываем ПЛЮСИКИ на свое состояние.
Главное вспомнить, что себя надо успокоить))) со временем надо выработать привычку (пробуйте,
тренируйтесь) приучить себя успокаиваться, научиться не запугивать, ругать себя, а «обнимать себя». С
первого раза может не получится, регулярно тренеруем.
В момент отсутствия тревоги используем следующие упражнения:
• В вашем жизненном опыте есть ВЫ - успешные (например, вы отлично готовите, хороший собеседник,
отлично поёте и т.д. и из прошлого - карьерные, личные, в том числе ), то есть нужно войти в это
сильное состояние «Я МОГУ», прочувствовать его, то есть подключаем успокаивающий интроект
(защитный):
• вспомнить момент жизни, когда вы были беспомощны, слабы, но ничего плохого в итоге не произошло,
вспомнить место, где было комфортно, уютно, тепло – побудьте в одном из этих теплых эмоциональных
состояниях и вспомните о нем в момент слабости (когда мы подвергаемся тревоге), вспомнить, себя
сильного, спокойного – именно это ощущение перечеркивает «я беспомощен». Это будет отличной
альтернативой взамен слабого состояния.
3. В моменте, когда мы ловим острый приступ тревоги, нам кажется, что что мы совершили уже фатальную
непоправимую ошибку и дальше будет катастрофа либо мы испытываем сильнейший страх перед будущем,
так как не знаем как действовать дальше, то есть концентрация идет на прошлое или будущее. Здесь мы
концентрируемся на момент здесь и сейчас.
Переходим к медитации и релаксации.

25.

А) глубокая мышечная релаксация (Джекобсона), состоящая из этапов
(учит расслабляться на физическом уровне):
1. Учим мышцы последовательно напрягать и расслаблять отдельную группу мышц части тела
(кисть, предплечье, шея, плечи, брюшной пресс, спины, правую ногу, левую ногу, голеностоп и т.д.
На счет 1-2-3-4-5 на напряжение и столько же на расслабление, замечая ощущуния при этих
состояниях – 2-3 минутки. Примерно 1 неделю на «обучение».
2. Когда мышцы запомнили как расслабляться и напрягаться можно «захватвать большие участки
мышц тела» (например руки+спина)
3. На этом этапе, когда тело уже умеет, помнит эти процессы можно просто ему сказать:
«расслабься» и полностью погрузиться в расслабление.
4. При предстоящей тревоге просто «расслабься».
Б) медитация тела (останавливает поток негативных мыслей):
- лечь на удобную поверхность, максимально расслабиться,успокоить дыхание,
- направляете свой фокус внимания на большой палец правой ноги и поднимайтесь до бедра, и
замечаете свои ощущения, тоже с левой ногой.
- то есть полностью отдавать свои мысли в наблюдении за телом.
- Если заметили неприятные болезненные ощущения в теле, не убегайте, побудьте там до их
расстворения, так будут уходить ваши психосоматические блоки (которые возникли в процессе
сдерживания определенных эмоций).
- Когда «прошлись по телу» переходим на концентрацию внимания на дыхание, далее на то, что
мы слышим (соседи, шум улицы, как шуршит кот и т.д.)

26.

Следущий 3 этап (после понятия тревоги, приучения успокаивать себя, делать упражнения на
«я могу», медитацию/релаксацию) мы приступаем к устранению тревоги (только при уже
хорошей способности успокаиваться):
Осознаем тревогу: прислушаться к своей тревоге, что я думаю в момент тревоги,четко
сформулировать и записать свои чувства (вдруг то, вдруг это...оно будет непоправимо, т.о.
Поняли причину. Посмотрели на сколько она адекватна, частично полностью или совсем не
адекватна – осознали.
Если она рациональна и есть опасности, то мы рассматриваем стратегию решения проблем
(выше слайд 19, я указывала примерную степень риска при определенных ситуациях, где мы
уменьшаем риск заболевания соблюдением установленного в городе режима).
Далее рассматриваем катастрофический сценарий, работающий с фантазией и вопросами: что
самое худшее может произойти – представляем, терпим; какие негативные последствия могут
быть в этой ситуации; что я могу сделать при этом.
Этот способ учит терпеть тревогу и не бояться ее, снимает эмоциональную составляющую - вы
не боитесь тревогу, устраняет когнитивные избегания (вы продумываете все возможные
варианты до конца и они перестают быть страшными).
То есть продумываем ситуации.
Далее: Что я еще могу предпринять в этой ситуации (то есть дальше додумать ситуации и
ответы своих действий).
Именно паника и страх «парализует» и стимулирует к совершению ошибок.
4 этап - позитивное мышление – лишаем себя страха радости, страха интереса и страха любви,
учимся формировать не только негативные убеждения и ожидания, но также и позитивные.
Делаем это после того, как прошли вышеуказанные этапы (поняли, осознали, то есть смотрим
реально, объективно и адекватно на ситуацию.

27.

Упражнение:
*учимся замечать и ценить в себе уже прошлые успехи и сильные стороны и в других
тоже. Обычно тревожный человек больше боится того, что не справится с ситуацией,
которая вызывает тревожность. И когда вы имеете список уже тех проблем, с
которыми справились, на основание этого вы жизнеспособный, умный, смелый и т.д.
– если это помнить будет гораздо проще переживать тревогу. Самоуспокоение, когда
мы говорим себе - есть кров, интересы, руки, ноги перечисляем, что есть сейчас
объективно хорошего.
*загадываем, формулируем свои желания, в деталях, без скромности, позволяете
себе, ощущаете на себе эти желания- за счет этого вы начинаете замечать именно те
возможности, которые могут привести вас к этим прекрасным ощущениям в
представляемых желаниях. Мы привыкли готовить себя к негативным последствиям,
и т.о. Ждем их. А что, если подумать: «закончится вся эта ситуация, а я уже столько
сделала, столько познала, изучила, познакомилась с новыми людьми, стала еще
более эмоционально устойчивей и дети по доброму относятся и т.д.» – за счет этих
мыслей вы станете более спокойне, позитивнее, ресурснее.
Рекомендую книгу «Подсознание может всё» Джон Кехо, обращаем внимание на
упражнения к позитивному мышлению.

28.

БЛАГОДАРЮ ЗА ВНИМАНИЕ, МОИ САМЫЕ
ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ, ЛЮБОЗНАТЕЛЬНЫЕ
СЛУШАТЕЛИ!
С уважение Светлана Бобкова,
до новых тем!