Физическая культура как элемент здорового образа жизни

1. Физическая культура как элемент здорового образа жизни

2. Здоровье

Здоровье — состояние любого живого организма, при
котором он в целом и все его органы способны
полностью выполнять свои функции; отсутствие
недуга, болезни.
Существует много определений этого понятия, смысл
которых определяется профессиональной точкой
зрения авторов. По определению Всемирной
Организации Здравоохранения принятому в 1948 г.:
"здоровье - это состояние физического, духовного и
социального благополучия, а не только отсутствие
болезней и физических дефектов".

3. 3 вида здоровья

Вообще, можно говорить о трех видах здоровья: о здоровье физическом, психическом и нравственном
(социальном).
Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным
функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и
весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.
Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и
качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости,
развитием волевых качеств.
Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой
социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными
признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к
труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек,
противоречащих нормальному образу жизни.

4. От чего зависит здоровье?

Здоровье человека - результат сложного взаимодействия социальных, средовых и биологических
факторов. Считается, что вклад различных влияний в состояние здоровья следующий:
наследственность - 20%;
окружающая среда - 20%;
уровень медицинской помощи - 10%;
образ жизни - 50%.
В развернутом варианте эти цифры, по мнению российских ученых, выглядят так:
человеческий фактор - 25% (физическое здоровье - 10%, психическое здоровье - 15%);
экологический фактор - 25% (экзоэкология - 10%, эндоэкология - 15%);
социально-педагогический фактор - 40% (образ жизни: материальные условия труда и быта - 15%,
поведение, режим жизни, привычки - 25%);
медицинский фактор - 10%.

5. Понятие и содержание здорового образа жизни

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это образ жизни, основанный на принципах нравственности,
рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время,
защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой
старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.
По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) "здоровье - это состояние
физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и
физических дефектов".

6. Элементы здорового образа жизни

Здоровый образ жизни включает следующие элементы:
рациональный режим труда и отдыха
отказ от вредных привычек
оптимальный двигательный режим
личная гигиена
закаливание
рациональное питание
плодотворный труд

7. Рациональный режим труда и отдыха

Режимом труда и отдыха называется упорядоченное чередование времени работы и перерывов
для снятия утомления. Он является фактором условий труда, влияющим на тяжесть и
напряженность работы. Например, работа в ночное время при прочих равных условиях считается
тяжелой и противопоказана подросткам. Тяжелой считается также работа в режиме удлиненных
смен (по 12 и более часов подряд). Рационализация режимов труда и отдыха является
действенным средством уменьшения тяжести, напряженности, вредности работы. Правильное
физиологическое и социально-экономическое обоснование режима труда и отдыха гарантирует
устойчивую высокую работоспособность, сохранение и укрепление здоровья трудящихся,
улучшает настроение людей, открывает широкие возможности для продолжения образования,
культурного отдыха и развлечений, воспитания детей.
Поддержание работоспособности на оптимальном уровне - основная цель рационального
режима труда и отдыха. Для сохранения устойчивой работоспособности вводятся микропаузы в
нормы труда (9-15% рабочего времени). С целью предупреждения утомления должны вводиться
перерывы на отдых и личные надобности и регламентированные перерывы, количество и
длительность которых определяется спецификой труда.

8. Оптимальный двигательный режим

Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие
здорового образа жизни. Его основу составляют систематические
занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно
решающие задачи укрепления здоровья и развития физических
способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных
навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных
изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как
важнейшее средство воспитания. Полезно ходить по лестнице, не
пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая
ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28
калорий. Основными качествами, характеризующими физическое
развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и
выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств
способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере.

9. Личная гигиена

Личная гигиена — совокупность гигиенических
правил, выполнение которых способствует
сохранению и укреплению здоровья.
Основные задачи гигиены : Изучение влияния
внешней среды на состояние здоровья и
работоспособность людей. При этом под внешней
средой следует понимать весь сложный комплекс
природных,
социальных,
бытовых,
производственных и иных факторов.
Подразумевает гигиену тела, одежды, обуви, мест
проведения занятий. Гигиена тела содействует
правильной
жизнедеятельности
организма,
способствует улучшению обмена веществ,
кровообращения,
пищеварения,
дыхания,
развитию физических и умственных способностей
человека.
Правила личной гигиены
1. Умывайтесь утром и
вечером,
используйте
средства личной гигиены.
2. Чистите зубы не менее 3
минут. Ваша зубная щетка
не должна быть слишком
мягкой.
3. Всегда мойте руки перед
едой, после улицы и туалета.
4. Имейте всегда чистый
носовой
платок
или
одноразовые салфетки.
5. Для еды пользуйтесь
только своей
чистой
посудой.
6. Следите за чистотой своей
одежды и обуви
7. Не ходите в одной и той
же обуви на улице и дома
8. Регулярно проводите
влажную уборку

10. Закаливание

Закаливание — это повышение устойчивости организма к воздействию
погодно-климатических условий (низкой и высокой температуры,
солнечного облучения, атмосферного давления и др.). Закаливание
основано на способности организма человека приспособляться к
изменяющимся условиям внешней среды.
Считается, что при закаливании вероятность заболеть инфекционным
заболеванием (ОРЗ, например) будет ниже, поскольку натренированный
организм легче переносит возможный стресс от изменения температуры.
Но так происходит не у всех и не всегда.
Вода — наиболее действенный инструмент закаливания. Но применять его
надо разумно. Начните с контрастных умываний и ополаскивания ног
прохладной — от 30 градусов — водой. Затем, понижая температуру воды
на 2 градуса в неделю, доведи ее до 14-15 градусов. После этого
аналогичным образом можно закаливать уже все тело.

11. Соблюдение режима труда и отдыха

Режимом труда и отдыха называется упорядоченное
чередование времени работы и перерывов для снятия утомления.
Рационализация режимов труда и отдыха является действенным
средством уменьшения тяжести, напряженности, вредности
работы
Поддержание работоспособности на оптимальном уровне основная цель рационального режима труда и отдыха. Для
сохранения устойчивой работоспособности вводятся микропаузы
в нормы труда (9-15% рабочего времени). С целью
предупреждения утомления должны вводиться перерывы на
отдых и личные надобности и регламентированные перерывы,
количество и длительность которых определяется спецификой
труда.

12. Рациональное питание

Одним из важнейших факторов внешней среды является пища, которая
переходит во внутреннюю среду организма и участвует во всех жизненных
процессах. Питание — это средство поддержания жизни, роста, развития и
работоспособности человека. А рациональным питанием считают то,
которое соответствует потребностям организма и производимым им
энергетическим затратам. Основным принципом рационального питания
является его сбалансированность и правильный режим. Для правильной
организации питания необходимо определить значение для человека
отдельных пищевых веществ и отчетливо представлять себе потребность в
них в зависимости от возраста, профессии, климата и социально-бытовых
условий.
Для нормального функционирования организму необходимы семь основных
элементов питания. Длительное отсутствие даже одного из них может
привести к серьезным нарушениям здоровья. Расположим их по важности
для организма: вода, белок, углеводы, жиры, клетчатка, витамины.

13. Плодотворный труд

На здоровье человека оказывают влияние биологические и социальные факторы, главным из которых
является труд. Еще римский ученый Авл К. Цельс (1 век до н.э.) в своем трактате о медицине писал:
«Безделье ускоряет наступление старости, труд же продлевает нашу молодость». Удовлетворение от
хорошо выполненной работы, достигнутого результата оказывает благотворное влияние на психическое
состояние человека и, следовательно, на его здоровье. И наоборот, неудовлетворенность от работы
вызывает стрессовое состояние, зачастую длительное, что ведет к разрушению психического и
физического здоровья.

14. Физические упражнения

Экспериментально доказано, что регулярные
занятия физкультурой, которые рационально входят
в режим труда и отдыха, способствуют не только
укреплению здоровья, но и существенно повышают
эффективность производственной деятельности.
Способ достижения гармонии человека один –
систематическое
выполнение
физических
упражнений.
Далее рассмотрим 12 простых упражнений на
каждый день.

15. Упражнения «ежедневной дюжины». Упражнение 1

Что такое «ежедневная дюжина»?
Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с
удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную
координацию и чувство равновесия.
«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но
особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую
зажатость в теле и сидят большую часть дня.
Упражнение 1. Круги руками
Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.
Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч,
ладони смотрят вверх.
Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15
сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение
чувствуется в их задней части.
Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

16. Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает
осанку.
Встаньте прямо, заведите руки за голову.
С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов,
шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол
перед собой.
Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать
растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
Повторите 10 раз.

17. Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.
Встаньте прямо, поднимите прямые руки в
стороны на уровень плеч, ладони направлены
вниз.
Со вдохом поднимитесь на носочки, руки
поднимите вверх на 45 градусов.
С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите
руки до параллели с полом.
Повторите 10 раз.

18. Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.
Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч
ладонями вниз — это исходное положение.
Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к
колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая
ладонь лежит на правом ухе или около него.
Медленно выпрямляйтесь,
положение.
Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
Повторите 10 раз.
разворачивая
руки
в
исходное

19. Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы
живота.
Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки
поставьте под мышки.
Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в
грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову
вверх и направьте взгляд в потолок.
С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с
полом, руки отведите назад.
Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в
стороны.
Повторите 10 раз

20. Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на
уровень плеч, разверните вниз ладонями.
Со вдохом поднимитесь на носочки.
Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
На выдохе поднимитесь из приседания.
Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
Повторите пять раз.

21. Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.
Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
С выдохом опустите плечи.
Продолжая выдох, отведите плечи назад.
Повторите десять раз.

22. Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.
Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с
левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.
Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит
круг справа, а левая — слева).
Повторите пять раз.
Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
Повторите пять раз.

23. Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над
ними.
Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
Наклоните голову влево.
Откиньте голову назад.
Наклоните голову вправо.
Повторите пять раз.

24. Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки
поднимите в стороны на уровень плеч.
Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая
правое колено. Правая рука касается пола между
ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к
потолку, взгляд направлен на левую руку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую
сторону.
Выполните пять раз в каждую сторону.

25. Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.
Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок,
повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее
упражнение.
Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и
экстремальных наклонов.
Наклонитесь вправо.
Наклонитесь назад.
Наклонитесь влево.
Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

26. Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.
Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу,
руки свободно свисают вдоль тела.
На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят
вперёд.
На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Поскольку упражнения не вызывают
Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
усталости и не требуют много времени,
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё рекомендуют выполнять их каждый день
как минимум по одному разу, а в идеале —
девять раз.
по три раза: утром, днём и вечером.

27. Оценка состояния здоровья и физического развития

Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности
используют антропометрические индексы, упражнения-тесты.
Например:
1.
Ортостатическая проба
2.
Проба Штанге
3.
Проба Генча

28. Ортостатическая проба

Для выполнения обычной ортостатической пробы испытуемому предлагается прилечь в
горизонтальное положение и оставаться лежа на протяжении 5 минут. Производят замер ЧСС в
положении лежа.
Методика подсчета пульса: 10 ударов х (60 секунд / фиксированное время). Например, если за
10 ударов прошло 5 секунд, то пульс равен 120 ударам в секунду = 10 х (60 / 5).
Затем испытуемому предлагают встать и сразу же производят замер ЧСС в положении стоя.
Ортостатическая проба завершена, далее переходят к оценке полученных результатов.
Ортостатическая проба результаты
1.
Норма — разница в показателях ЧСС 10-12 уд/мин.
2.
Удовлетворительно — разница в показателях ЧСС более 12-20 уд/мин.
3.
Неудовлетворительно — разница в показателях ЧСС более 20 уд/мин.

29. Проба Штанге (1)

Проба с задержкой дыхания используется для суждения о кислородном обеспечении
организма. Она характеризует также общий уровень тренированности человека.
Методика проведения пробы:
Сядьте на стул со спинкой, примите удобное положение.
Оставайтесь в таком положение 2-3 минуты, закройте глаза и спокойно дышите, не думая о
дыхании.
Сделайте глубокий вдох, затем выдох, повторите 2-3 раза.
Сделайте максимально глубокий вдох и задержите дыхание, зажмите нос пальцами.
Зафиксируйте время от начала задержки дыхания до ее окончания.

30. Проба Штанге (1)

Кроме длительности задержки дыхания на вдохе, необходимо обратить внимание на изменение пульса
(ЧСС, частота сердечных сокращений) и вычислить значение ПР (показатель реакции частоты сердечных
сокращений). Показатель реакции равен отношению пульса после пробы, к исходному пульсу испытуемого.
ПР = ЧСС за 30 сек (после теста) / ЧСС за 30 сек (до теста)
У здоровых людей этот показатель не должен превышать 1,2. В противном случае можно говорить о
неблагоприятной реакции сердечно-сосудистой системы на недостаток кислорода.

31. Проба Генча

До основного тестирования необходимо измерить пульс за 30 секунд в положении стоя.
Сядьте. После 2-3 глубоких вдохов-выдохов глубоко выдохните и задержите дыхание на максимально
возможное время. Время отмечается от момента задержки дыхания до её прекращения. Как и в предыдущем
тесте, нужно измерить пульс за 30 секунд до задержки дыхания и сразу после возобновления дыхания
Сразу же после проведения пробы, вновь подсчитывается пульс. Показатель реакции вычисляется по формуле:
ПР = ЧСС за 30 сек (после теста) / ЧСС за 30 сек (до теста)
Показатель реакции у здорового человека не должен превышать 1,2 (более высокая цифра означает
неблагоприятную реакцию сердечно-сосудистой системы на недостаток кислорода).

32. Средства и методы физического воспитания и укрепления здоровья (1)

Малоподвижный образ жизни приводит к ослаблению сердечной мышцы и
мышечной системы человека. А так как сердечная мышца ослаблена, то она и
слабее перекачивает кровь во все органы и мышцы, а значит, ухудшается питание
всех клеток организма. Особенно сильно недостаток питания отражается на
головном мозге. Это проявляется в снижении памяти и быстрой утомляемости.
Кроме того, замедленное кровообращение ухудшает функционирование других
органов и систем организма, и в итоге может привести к развитию хронических
заболеваний.
Следовательно,
возникает
острая
необходимость
в
систематических
самостоятельных занятиях физическими упражнениями, что ускоряет процесс
физического совершенствования и увеличивает работоспособность организма.

33. Средства и методы физического воспитания и укрепления здоровья (2)

Выбор направленности и формы самостоятельных занятий зависит, прежде всего, от мотивации
человека. Формирование мотивов, переходящих в потребность регулярных занятий физическими
упражнениями, происходит под воздействием различных факторов, влияющих на образ жизни
человека, в том числе традиций в семье, веяния моды, пропаганды ЗОЖ.
Целями самостоятельных занятий могут быть: активный отдых, укрепление и коррекция
здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение
различных тестов, достижение спортивных результатов и т.д.

34. Гигиена физических упражнений

Говоря о гигиене физических упражнений,
нельзя не вспомнить об утренней гимнастике
и роли физкультурной паузы.
Целью утренней гимнастики является
ускорение перехода организма от сна к
бодрствованию, к предстоящей работе и
оказание общего оздоровительного
воздействия.
Зарядку следует сочетать с воздушной
ванной.
После окончания гимнастики полезно
обтирание или обливание тела прохладной
водой.

35. Атлетическая гимнастика

Занятия атлетической гимнастикой
вызывают выраженные морфофункциональные изменения
(преимущественно нервно-мышечного
аппарата): гипертрофию мышечных волокон и
увеличение физиологического поперечника
мышц; рост мышечной массы, силы и
силовой выносливости.
Необходимо подчеркнуть, что эти
изменения не способствуют повышению
резервных возможностей аппарата
кровообращения и аэробной
производительности организма.

36. Утренняя гигиеническая гимнастика (1)

Утренняя гигиеническая гимнастика - это наиболее простой и доступный для организации и
проведения самостоятельных занятий. Она включается в распорядок дня в утренние часы после
пробуждения ото сна.
В комплекс утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп
мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять
упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость.

37. Утренняя гигиеническая гимнастика (2)

Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным
ее увеличением. Между сериями из 2-3 упражнений (а для силовых упражнений после каждого) выполняются
упражнения на расслабление или медленный бег (20-30 с).
Рекомендуется следующая последовательность упражнений:
1. Упражнения в потягивании. При проведении утренней гигиенической гимнастики в условиях парка,
лесопарка и т.п. лучше начать занятия с ходьбы или малоинтенсивного бега.
2. Упражнения для мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения) и верхнего плечевого пояса (сгибания,
разгибания; рывки, круговые движения).
3. Упражнения для мышц туловища (наклоны, повороты, круговые движения таза).
4. Упражнения для мышц ног (маховые движения, отведения в сторону, назад, выпады, приседания).
5. Упражнения общего воздействия (прыжки, подскоки, выпрыгивания).
6. Упражнения на растягивание, расслабление, дыхательные упражнения.

38. Тренировочные занятия

Специализированный характер занятий требует более индивидуального подхода и
предварительной подготовки, т.е. специального отбора тренировочных средств, нагрузок, места
и времени занятий, консультаций со специалистами.
Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре:
подготовительная (разминка), основная и заключительная части.

39. Методика проведения самостоятельных тренировочных занятий (1)

Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю
нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма.
Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда.
Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не
позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром
сразу после сна натощак (утром необходимо выполнять гигиеническую гимнастику).
Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию
всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей
работоспособности организма.
Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается
только для квалифицированных спортсменов.

40. Методика проведения самостоятельных тренировочных занятий (2)

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из 3 частей.
Разминка : состоит из ходьбы (2-3 минуты), медленного бега, общеразвивающих упражнений на все группы
мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на
более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног.
В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических
и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость). Если человек раньше никогда не занимался спортом, то в
течении тренировки следует выполнять простые базовые упражнения на все группы мышц (отжимания,
приседания, упражнения на спину, пресс,). Если человек уже имеет физическую базу для занятий ему
необходимо составить план тренировок на разные дни недели с распределением нагрузки на отдельные
группы мышц.
В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 минут), переходящий в ходьбу (2-6 минут), и
упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение
тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

41. Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями (1)

1. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры
(массаж, теплый душ, ванна).
2. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности
упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между
упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
3. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке
организма и переутомлению.
4. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте
постепенно, контролируя реакцию организма на них.
5. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех групп мышц.

42. Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями (2)

6. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
7. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление,
посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
8. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении,
привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
9. Результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 -5 дней и более) между
занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
10. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать
физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия,
режим для правильного питания

43. Спасибо за внимание!