Современные танцы

1.

ГБОУ школа №456 Колпинского района г. Санкт-Петербурга
ОДОД Пилигрим
«Современные танцы»
2021г.
Педогог дополнительного образования Аверкиева А.Д.

2.

• Стретчинг (от англ. stretching) — занятие, направленное на
растягивание мышц соединительнотканных образований.
• Основными целями стретчинга являются: развитие и поддержание
гибкости, улучшение подвижности всех суставов, снятие мышечного
напряжения, расслабление.

3.

Упражнения на продольный шпагат
• 1. НАКЛОН К ПРЯМОЙ НОГЕ
• Поставьте ногу на шаг впереди себя и опустите корпус вниз, стараясь ладонями
достать до пола. Не сгибайте ноги в коленях и не подавайте таз вперед. Наклоняйтесь
за счет тазобедренных суставов, а не поясницы, поэтому спину старайтесь не
округлять. Новичкам рекомендуется использовать блоки для йоги, если не получается
дотянуться до пола руками. Базовое упражнение растягивает мышцы задней
поверхности бедер, что поможет вам сесть на продольный шпагат в домашних
условиях в кратчайшие сроки.

4.

Пример упражнения

5.

• 2. НАКЛОН К НОГЕ НА ВОЗВЫШЕНИИ
• Положите ногу на стул или на стол и наклонитесь к ней всем корпусом,
стараясь дотянуться руками до стопы. Ноги не сгибайте в коленях,
наклоняйтесь не от спины, а от бедер, чтобы как следует растянуть заднюю
поверхность ног. Начинайте с небольшой высоты, но со временем
поднимайте ногу все выше и выше, сохраняя правильность техники при
наклоне. Эффективное упражнение растягивает заднюю поверхность бедер,
помогает разработать связочно-сухожильный аппарат, что улучшит вашу
гибкость и станет первым шагом к растяжке на шпагат в домашних условиях.

6.

Пример упражнения

7.

Упражнения на продольный шпагат
• 3. НАКЛОН К ПРЯМОЙ НОГЕ ИЗ ПОЛУПРИСЕДА
• Поставьте одну ногу на шаг вперед, а другую согните в колене. Наклонитесь к
прямой ноге, при этом поднимите носок вверх, чтобы дополнительно тянуть
икры. Постарайтесь положить лоб на колено, а руки поставить на пол как
можно ближе к корпусу. Наклоняйтесь от бедра, чтобы чувствовать, как
тянутся мышцы задней поверхности ног, включая голени. Упражнение
глубоко растягивает заднюю поверхность бедер, улучшает эластичность
связок и является обязательным для выполнения, если вы хотите сесть на
продольный шпагат с нуля в домашних условиях.

8.

Пример упражнения

9.

Упражнения на продольный шпагат
• 4. СКЛАДКА СТОЯ
• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе или на ширине плеч. Сделайте глубокий
наклон вниз от бедер, не округляя спину. Поставьте ладони на пол перед собой, на
выдохе обхватите ноги и постарайтесь приблизить голову к коленям. Главное – не
сгибайтесь в пояснице, при наклоне ощущайте, как тянется задняя поверхность ног.
Складка – ключевое упражнение, освоение которого поможет вам сесть на шпагат в
домашних условиях, так как во время него прорабатываются мышцы обеих ног и
улучшается гибкость тазобедренных суставов

10.

Пример упражнения

11.

Упражнения на продольный шпагат
• 5. НАКЛОН ВПЕРЕД СО СКРЕЩЕННЫМИ НОГАМИ
• Встаньте прямо и перекрестите ноги, чтобы правая стояла перед левой.
Наклонитесь вперед с прямой спиной, поставьте ладони на пол.
Ощутите, как тянутся мышцы передней ноги. Обязательно повторите
для другой. При выполнении не округляйте спину, иначе ноги не будут
задействованы максимально. Упражнение глубоко прорабатывает
мышцы задней поверхности ног, улучшает гибкость бедер и
увеличивает эластичность связок, что является необходимым условием
для шпагата.

12.

Пример упражнения

13.

Упражнения на продольный шпагат
• 6. ПОЗА ТАНЦОРА
• Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и отведите ее назад. Обхватите стопу
правой рукой и подайте корпус вперед, поднимая ногу как можно выше. Свободную
руку вытяните вперед для равновесия, опорную ногу не сгибайте в колене. Чтобы
сохранить баланс, смотрите перед собой. Повторите для левой ноги. Поза танцора
развивает не только гибкость, но и чувство равновесия, а также является одной из
базовых при изучении вертикального шпагата, но и для обыкновенного продольного
тоже будет полезна.

14.

Пример упражнения

15.

Упражнения на продольный шпагат
• 7. ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ С ОПОРОЙ НА СТУЛ
• Поставьте ногу на диван или на стул, а другой ногой отступите как можно дальше.
Теперь поставьте ладони на опору и постарайтесь разогнуть ногу, почти полностью
опуская ее вниз. Повторите для другой ноги. Упражнение почти сравнимо по нагрузке
с полным продольным шпагатом, но благодаря возвышению мягче растягивает
мышцы и связки. В результате тазобедренный сустав получает большую амплитуду
движения, увеличивается его гибкость, что поможет в будущем сесть на продольный
шпагат.

16.

Пример упражнения

17.

Упражнения на продольный шпагат
• 8. ГЛУБОКИЙ ВЫПАД
• Встаньте прямо и шагните правой ногой назад как можно дальше. Передняя нога должна
быть согнута под прямым углом, а задняя полностью выпрямлена. Опускайтесь как можно
ниже, сохраняя равновесие, при этом руки можно поднять вверх, чтобы усилить растяжку.
Если хотите увеличить нагрузку, то опустите руки вниз, поставив ладони на пол. Держите
спину ровно, не скругляйте поясницу. Выполните выпад для левой ноги. Отличное
упражнение для гибкости тазобедренного сустава и растяжки бицепса бедра, которое
поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.
• Сначала сделайте с руками наверху, чтобы дополнительно растянуть спину, гибкость
которой также важна для шпагата. Потом опустите руки на пол.

18.

Пример упражнения

19.

Упражнения на продольный шпагат
• 9. ПОЗА ЯЩЕРИЦЫ
• Встаньте в упор лежа и из этого положения шагните вперед правой
ногой, поставив стопу с внешней стороны правого плеча. Опустите
локти на пол и задержитесь в позе ящерицы, чувствуя, как
растягиваются мышцы внутренней и задней поверхности бедер. Можно
опустить предплечья на блоки, а не на пол. Упражнение развивает
гибкость тазобедренного сустава, увеличивает его подвижность и
диапазон движений, а также улучшает эластичность мышц и связок, что
способствует освоению продольного шпагата.

20.

Пример упражнения

21.

Упражнения на продольный шпагат
• 10. НИЗКИЙ ВЫПАД
• Встаньте в высокий выпад и опустите колено задней ноги на пол. Убедитесь,
что передняя нога согнута под прямым углом, упритесь в колено руками и
зафиксируйте позу. Чтобы усилить нагрузку, можно подставить под ладони
блоки, поднять руки вверх или положить на бедро передней ноги. Повторите
для другой стороны. Выпады хорошо растягивают мышцы задней
поверхности бедер и увеличивают эластичность связок и сухожилий,
приближая вас к продольному шпагату.
• Выберите удобное для вас положение или выполняйте разные виды выпадов
поочердно:

22.

Пример упражнения

23.

Упражнения на продольный шпагат
• 11. НАКЛОН К ПРЯМОЙ НОГЕ С ОПОРОЙ НА КОЛЕНО
• Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Теперь выпрямите правую ногу и
наклонитесь к ней всем корпусом, не округляя поясницу. Выполняйте наклон от
бедер, чтобы ощутить растяжку задней поверхности ног. Для удобства опустите
ладони на пол. Постарайтесь лечь на ногу животом. Повторите для левой ноги.
Сложное упражнение помогает глубоко растянуть заднюю поверхность ног, развивает
эластичность связочно-сухожильного аппарата и увеличивает диапазон движения
тазобедренного сустава.

24.

Пример упражнения

25.

Упражнения на продольный шпагат
• 12. ПОЗА ГОЛУБЯ
• Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Опустите голень правой
ноги перед собой, ладони поставьте на пол по бокам корпуса. Спину держите
ровно, сохраняя легкий прогиб в пояснице. Старайтесь расположить голень
параллельно корпусу, растягивая заднюю часть ног и ягодицы. Чтобы усилить
растяжку, наклонитесь вперед, опуская на голень живот и опираясь на
предплечья. Если комфортно, можно сложить руки перед собой на полу и
опустить на них голову. Повторите для другой ноги. Поза голубя растягивает
ягодичные мышцы, раскрывает тазобедренные суставы, увеличивая диапазон
движений.

26.

Пример упражнения

27.

Упражнения на продольный шпагат
• 13. СКЛАДКА СИДЯ
• Сидя на полу, вытяните ноги перед собой и наклонитесь к ним всем телом, стараясь
грудью и животом лечь на бедра. Наклоняйтесь от бедер, не округляя спину, иначе вы
не почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности ног. Обхватите стопы
руками и задержитесь в самом сложном для вас положении, опустив корпус как можно
ниже к ногам. Упражнение не только хорошо растягивает бицепсы бедер, но также
вытягивает позвоночник, улучшая гибкость спины и всего тела.

28.

Пример упражнения

29.

Упражнения на продольный шпагат
• 14. ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ СИДЯ НА БЛОКАХ
• Встаньте в высокий выпад, затем опуститесь в низкий, предварительно подставив под
бедра блоки для йоги. Выпрямите переднюю ногу, удобно располагая бедро на блоке.
Затем выпрямите заднюю, под нее тоже можно положить блок или свернутый коврик.
Ставьте блоки друг на друга, если не хватает высоты одного. Со временем заменяйте
блоки на более низкие, что поможет вам в кратчайшие сроки сесть на шпагат в
домашних условиях уже без них. Вместо блоков можно сидеть на подушках для
удобства.

30.

Пример упражнения

31.

Упражнения на продольный шпагат
• 15. ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ С ОПОРОЙ НА БЛОКИ
• Возьмите в каждую руку блок для йоги небольшой высоты и встаньте в низкий выпад.
Из низкого выпада выпрямляйте каждую ногу, стараясь полностью распрямить их в
коленях. Опирайтесь на блоки, которые станут вашей поддержкой и не позволят
получить травму от чрезмерного растягивания. Опускайтесь только на высоту блоков
и задерживайтесь в этом положении. Со временем выбирайте более низкие блоки, что
поможет вам прогрессировать в освоении шпагата.

32.

Пример упражнения