Круговой метод тренировки направленный на развитие основных групп мышц с дополнительным оборудованием (отягощениями)

1.

" К Р У ГО В О Й М Е ТО Д
ТРЕНИРОВКИ
Н А П РА В Л Е Н Н Ы Й Н А
РА З В И Т И Е
ОСНОВНЫХ ГРУПП
МЫШЦ С
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ
О Б О Р УД О В А Н И Е М
( О Т Я ГО Щ Е Н И Я М И ) " .
Красулина Юлия
ОДЛ02-19

2.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ СЕРИЮ
УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ
ПООЧЕРЕДНО СЛЕДУЮТ ДРУГ ЗА
ДРУГОМ. НАПРАВЛЕНА ОНА НА
РАЗВИТИЕ ВСЕГО ТЕЛА ЦЕЛИКОМ,
А ТОЧНЕЕ 6 ОСНОВНЫХ
МЫШЕЧНЫХ ГРУПП.
Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на
переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также
в неё входят ягодицы.
Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в
себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой
тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и
широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа
упражнений, верхние или горизонтальные тяги.
Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по
величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание.
Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных.
Каждая из них качается под разными углами. Но в данной
тренировке нам эта информация не пригодится.
Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а
только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно
увеличить ширину плеч.
Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание.
Является не большой мышечной группой, как и плечи.
Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие
может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в
локтевом суставе.

3.

ЖИМ ШТАНГИ
ЛЕЖА ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ
БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ
ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ. КАК
ПРАВИЛО, ЕГО СТАВЯТ САМЫМ
ПЕРВЫМ В КОМПЛЕКСЕ ДЛЯ
ГРУДНЫХ МЫШЦ И ВЫПОЛНЯЮТ В
ТЯЖЕЛОМ СИЛОВОМ СТИЛЕ.
Правильная техника выполнения
Займите положение лежа на скамье для
жима;
Возьмитесь за гриф прямым хватом,
расположив руки на уровне чуть шире
ширины плеч;
Снимите штангу с опор и начинайте опускать
ее на середину груди;
Мощным силовым усилием выжмите штангу
кверху;
Выполните плановое количество повторений.
Подход 1; повторений 15; отдых 30 сек

4.

Т Я Г А В Е Р Х Н Е Г О Б Л О К А К Г Р У Д И
( Ш И Р О К И М Х В А Т О М ) П Р Е Д С Т А В Л Я Е Т
С О Б О Й В С П О М О Г А Т Е Л Ь Н О Е
У П Р А Ж Н Е Н И Е Д Л Я Т Р Е Н И Р О В К И М Ы Ш Ц
С П И Н Ы . Д А Н Н О Е Д В И Ж Е Н И Е
Я В Л Я Е Т С Я Т А К Ж Е Б О Л Е Е Л Е Г К О Й
А Л Ь Т Е Р Н А Т И В О Й
К Л А С С И Ч Е С К И М П О Д Т Я Г И В А Н И Я М
Ш И Р О К И М Х В А Т О М И В Ы П О Л Н Я Е Т С Я
С Р А З У П О С Л Е Б А З О В Ы Х У П Р А Ж Н Е Н И Й
В
Д Н И
Т Р Е Н И Р О В К И
С П И Н Ы .
Техника выполнения
Займите положение сидя в тренажере, зафиксировав
ноги под опорными валиками и взявшись руками за
длинную рукоять (прямым широким хватом);
Сделайте прогиб в позвоночнике и мощным
акцентированным усилием начинайте тянуть рукоять
блока к верхней области груди;
В нижней точке упражнения сделайте короткую
паузу, после чего возвращайтесь в исходное
положение;
Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.Отдых
30 сек.

5.

ЖИ М НО ГАМ И В
Т РЕНАЖЕР Е ЯВЛЯЕТ СЯ О ДНИМ ИЗ
ГЛАВНЫХ У П РАЖ НЕНИ Й В
БО ДИБИ Л Д И НГЕ ДЛЯ НАКАЧКИ НО Г.
В О Т ЛИЧИ Е О Т Т РАДИ ЦИО НН ЫХ
ПРИСЕДО В, Ж И М НО ГАМИ
ВЫПОЛН ЯЕТ С Я В СПЕЦИА Л Ь НО М
Т РЕНАЖ ЕРЕ, КО Т О РЫЙ СНИМАЕТ
НАГРУЗКУ С П О ЯСНИ Ц Ы, Т ЕМ
САМЫМ П О ЗВО ЛЯЯ П РО КАЧАТ Ь
МЫШЦЫ НО Г БО ЛЕЕ СО ЛИДНЫ М
ВЕСО М.
Техника выполнения жима ногами
Установите рабочий вес в тренажере.
Займите положение в тренажере для жимов ногами,
при этом ступни должны быть на платформе, на
уровне ширины плеч.
Заняв удобное положение, начинайте выжимать
отягощение кверху, при этом в верхней точке
амплитуды колени полностью не разгибайте. В
самом нижнем положении ноги в коленях должны
образовывать прямой угол, а колени должны
практически упираться в грудь.
Подходы 1; повторения 15-20;отдых 30 сек

6.

СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
ЛЕЖА ЯВЛЯЕТСЯ
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫМ
(ИЗОЛИРОВАННЫМ)
УПРАЖНЕНИЕМ ДЛЯ НОГ И
ВКЛЮЧАЕТ В РАБОТУ БИЦЕПСЫ
БЕДЕР И ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ.
Выполнение упражнения:
Начинайте сгибания ног, поднимая
голени строго вертикально вверх
В верхней точке совершите
небольшую паузу и
возвращайтесь в исходное
положение
подходы 1;повторения 1520,отдых 30 сек

7.

Р А З Г И Б А Н И Е Р У К С Г А Н Т Е Л Ь Ю И З - З А
Г О Л О В Ы Я В Л Я Ю Т С Я О Т Л И Ч Н Ы М
У П Р А Ж Н Е Н И Е М Д Л Я П Р О К А Ч К И
Д Л И Н Н О Г О П У Ч К А Т Р И Ц Е П С А .
О Н О
Т А К Ж Е Я В Л Я Е Т С Я В С П О М О Г А Т Е Л Ь Н Ы М
У П Р А Ж Н Е Н И Е М И В Ы П О Л Н Я Е Т С Я
П О С Л Е Л Ю Б О Г О Б А З О В О Г О Д В И Ж Е Н И Я
Н А Т Р И Ц Е П С Ы
Техника выполнения
Сядьте на скамью с короткой прямой
спинкой, взяв в руки гантель среднего
веса
Согните руки в локтях и заведите их за
голову
Начинайте распрямлять руки в локтях,
поднимая гантель до уровня затылка
головы
Вернитесь в исходное положение
подходы 1; повторения 20-25, отдых 30
сек

8.

П ОД Ъ Е М Н А С К АМ Ь Е С К О Т ТА Я В Л Я ЮТ С Я ВС П О М О ГАТ Е Л Ь Н Ы М
И ЗОЛ И РО ВА Н Н Ы М У П РА Ж Н Е Н И Е М Д Л Я РАЗ В И Т И Я Б И Ц Е П СО В . С ВО Е
Н А З ВА Н И Е О Н О П О Л У Ч И Л О В Ч Е СТ Ь Л А Р Р И С К О Т ТА – И З О Б Р Е ТАТ Е Л Я
ОД Н О И М Е Н Н О Й С К А М Ь И . Д А Н Н О Е У П РА Ж Н Е Н И Е Я ВЛ Я Е Т С Я ОД Н И М И З
СА М Ы Х Э Ф Ф Е К Т И В Н Ы Х Д Л Я П РО РА БО Т К И Б И Ц Е П СА . Э ТО У П РА Ж Н Е Н И Е
М ОЖ Е Т Н А З Ы ВАТ ЬС Я ТА К Ж Е – С Г И БАН И Е РУ К Н А С К АМ Ь Е С К О Т ТА
Техника выполнения подъемов на скамье Скотта
Сядьте на скамью Скотта и положите руки на ее
поверхность. Возьмите в руки штангу.
Начинайте сгибание рук, медленно поднимая гриф
штанги к подбородку.
Медленно опустите штангу в исходное
положение. Для продления нагрузки на бицепсы не
опускайте штангу слишком низко, поддерживайте
постоянное напряжение в мышцах.
Подходы 1; повторения 20-25;отдых 30 сек
.